wtorek, 16 grudnia 2014

Waga stoi - czas na zmianę

Gdy waga stoi w miejscu

Mniej więcej od czerwca do listopada spadło 4 kg. Tylko 4 bo nie miałem wielkiej nadwagi, według przeliczników BMI itp. była w normie. Ale co innego wygląd, a co innego cyferki.

Miesiąc temu kontuzja i wstrzymanie chwilowe ćwiczeń, potem 2 weekendy wyjazdowe z odmiennym odżywianiem spowodowały, że waga wzrosła i potem stanęła w miejscu. Ostatnie 2 tygodnie to zastój, mimo że ćwiczę coraz więcej i przestrzegałem limitu kalorii.


Waga - jak przebiega ta redukcja


Mój aktualny cel to tylko -2 kg od tego zastoju, by sprawdzić poprawność założeń żywieniowych. Gdyby nie to, że najczęściej nie mam szans się wysypiać, zastosowałbym tymczasowy post. Zależy mi aktualnie na zejściu o jakieś 5% tłuszczu do 13% masy ciała. Niestety problemy ze spaniem w aktualnym mieszkaniu szybko nie znikną, więc nie dam rady stosować się do reguł intermittent fasting (IF) czyli tymczasowego postu.

Ale! Z uwagi na to, że jest kilka wersji chwilowego postu, skorzystałem z jednego ważnego czynnika jakim jest zawężone okno żywieniowe. Krótko mówiąc, założoną dzienną ilość pożywienia należy zmieścić np. na przestrzeni 4 do 12 godzin. Potem nie je się już nic.
12 godzin to dobre na początek, teraz jestem przy 10 godzinach, z czasem będę skracał to aż dojdę do 6h. W 4h to chyba ciężko byłoby mi opchnąć te posiłki, jednak za wcześnie by o tym myśleć.

W badaniach jakie napotkałem, 16 godzin postu (wliczamy tu sen oczywiście) to mniej więcej ilość graniczna, która nie zachęca jeszcze sięgania przez organizm do aminokwasów z mięśni, czyli efektu katabolizmu (a tego nie chcę). Są inne teorie, które mówia, że można pościć dłużej ( jedna z wersji IF to np. cały dzień bez jedzenia + cały dzień jedzenia ), ale ja wybrałem na ten czas wersję z oknem żywieniowym.

Co ciekawe ostatnie badania na myszkach (:)) stwierdzają, że utrata wagi w tym układzie niekoniecznie wymaga zwiększania aktywności fizycznej lub zmiany diety. Myszy, mające dostęp do tej samej ilości wysoko tłuszczowego pożywienia, które mogły z niego korzystać przez 9 / 12 godzin - nie zyskiwały na wadze w stosunku do tych które miały dostep do tej samej żywności w dowolnym czasie (te też zapewne spią, czyli czasem nie szamią).

Przy okazji tymczasowy post (i w ogóle post) uruchamia formowanie się brązowego tłuszczu, który w przeciwieństwie do białego (tego z brzucha piwnego lub puszystych ramion), lepiej spala kalorie.

Inne badanie dotyczące tymczasowego ograniczenia ilości kalorii o -600 dziennie, tylko dwa razy w tygodniu mówią, że ma to wspomagać system odpornościowy i funkcje poznawcze. No ale trzeba wiedzieć ile się tych kalorii spożywa.

Źródło "Tymczasowy post może pobudzać utratę wagi" (Intermittent fasting may help spur weight loss)

Przy zwiększonej aktywności fizycznej i stopniowym zawężeniu okna żywieniowego, uciąłem jeszcze 2 dni temu dzienną ilośc kalorii o 140. Chcę po prostu spaść o te 2 kg z tłuszczu i sprawdzić swoje pomysły. Jeśli wizualnie i w obwodach coś będzie na niekorzyść masy mięśniowej, dokonam zmian. Z uwagi na okres świąteczny też sądzę, że to akurat dobry moment na wprowadzenie drobnych restrykcji, bo przygotuje mnie na te niekontrolowane kalorie.

Zmieniłem też proporcje makroskładników, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów, teraz jest 40%, 45% i 15%. Nawet jeśli nie docieram do tych założeń, to jestem bliżej założeniom poprzednim.

Po dwóch dniach w końcu jest ruch na wadze -0.8kg. Bez względu na to z czego to zeszło, ważne, że nastapił ruch, teraz więc kolejny okres na obserwowanie efektów.

3 komentarze:

  1. Odpowiedzi
    1. Tak bywa, teraz i u mnie, ale nowy rok nowe siły - może ;)

      Usuń
  2. Zmiany niekiedy są bardzo potrzebne :)

    OdpowiedzUsuń