Mało energii - jak to pokonać?

Brak energii, niewyspanie, przeziębienie i krążące wirusy

No tak... typowy grudzień, dodajmy do tego coraz więcej "wycieczek" po rodzinach, powodujacych odstępstwa od normalnego, zdrowego żywienia.

Waga nie spada, założenie -2kg padło, ALE nie płączę, bo masa się zwiększa, patrząc na obwody w klatce, udach czy bicepsie. Podsumowanie z czasem załączę. Wizualnie też jest nieco mniej otłuszczenia. Poczekam na bardziej spektakularne wyniki niż te różnice od 1 do 4 cm.

Dzienny limit kalorii nadal trzymam,  proporcje Białek 35% / Tłuszczy 45% / Węgli  20% - w % kalorii. W gramach ilość białek = ilości tłuszczy.

Ostatnie 4 dni to 3 sesyjki treningowe. Trening interwałowy, interwałowy plus siłowy oraz siłowy wczoraj. Z uwagi na lekki brak formy spowodowany tym co powyżej, sesje interwałowe były dość słabe. Próbowałem oczywiście utrzymać je w typie HIIT, było ciężko. Ciężarki poszły dużo łatwiej.



Żeby mimo niechęci rozpocząć trening mam już pewien rytuał

Większość ćwiczących potwierdza, że nawyk, motywacja i ten właśnie rytuał potrafią wesprzeć w chwilach rezygnacji.

Po kolei patrząc:
- jak najwcześniej za dnia staram się pomyśleć co będzie na treningu, co pozwala przygotować także inne czynności wstępne jak chociażby same posiłki, czy ulubioną przedtreningówkę, jak kawa czy suplementy.
- gdy nadchodzi pora treningu, a nadal mi się nie chce, przebieram się w strój, zakładam wygodne buty jesli trening tego wymaga (bardzo pomocne) , przygotowuję coś do picia, także notatnik czy smartfona, w końcu odpalam jakąś rozgrzewkę z Youtube. Rozgrzewka musi być!
- jeśli nadal mi się nie chce ćwiczyć, mimo wszystko powoli powtarzam ruchy z rozgrzewki, no i wtedy klamka zapada. Jesli te 10 minut grzania nie zadziała i nadal energii mało... to odpuszczam.

Najczęściej jednak świadomość chęci ćwiczenia i gotowości organizmu pojawia się wcześniej, więc takie manewry to ostateczność.

Jeden z kilku rozgrzewkowych filmików z jakich korzystam w takim przypadku



Oczywiście dodaję także ćwiczenia rozgrzewające/rozciągające mięśnie i ścięgna, które szczególnie chcę pobudzic, a brakuje ich w danej rozgrzewce.


Treningi

Pierwszy był trening interwałowy, wykonałem go poza programem z Max Capacity. Kiepsko się czułem, a i ćwiczenia z tego dnia były zbyt trudne jak na mój dochodzący do siebie bark. Powtórzyłem więc program z łatwiejszego dnia nr 16. Wyszło szydło z worka, poprzednio było to 24 minuty, tym razem 27 minut :-/. Kiepski dzień.

Po dniu przerwy trening z dnia 18go z modyfikacją na regenerujący się bark. Zmieniłem Dive Bombers na Diamond Push-ups. Sprawdziłem wcześniej czy jednak dałoby się wykonać te bombersy... nie czułem się bezpiecznie po 1szym podejściu i odpuściłem. Poza tym ćwiczenia  wykonałem z pełnym zaangażowaniem. Co nie zmieniło faktu, że zajęło mi to 44 minuty!
Tragicznie. No ale nic nie poradzę. Muszę przetrwać ten okres niekorzystnych warunków.

Odpoczywając po interwałach zażyłem przedtreningówkę TREC SAW i dodałem trening siłowy na ramiona. Po raz pierwszy od kontuzji barku, czyli po około 6 tygodniach. Użyłem niewielkiego obciażenia by skupić się na formie ćwiczeń i analizować  pracę mieśni. Wykonałem 4 zestawy po 4 ćwiczenia z 10ma powtórzeniami każde.

Obciążenie to hantle 5kg.W unoszeniu hantli przodem w górę, do sufitu nachwytem, odczuwałem "to coś" za łopatką, wzdłuż do mięsnia kapturowego, ale nie był to ból. Popracuję tak jakiś czas zwiększając obciążenie wolniej niż poprzednio, czyli np. 1kg zamiast o ok. 30%.

Dzień zakończyłem podciąganiem. Łącznie wyszło około 30 sztuk, w tym około 10 pełnych podchwytem. Nie na raz oczywiście, bo ciągle pilnuję barku. Pozostałe 20 to opuszczanie się nachwytem czyli ruch negatywny, jest to trudne ćwiczenie i spinam wiele mięsni więc nie ryzykuję pełnych podciągnięć, bark w tym ćwiczeniu i tak daje o sobie znać.

I ostatni trening, wczorajszy, był treningiem wyłącznie siłowym, odpoczynek od interwałów. Postawiłem na mięśnie klatki piersiowej. Też proste ćwiczenia, chroniące przed przeciągnięciem łokci poza płaszczyznę pleców, tym samym ochrona barku.

Pierwszy zestaw to pompki w szerokim podporze i 4 sekundowym tempie opuszczania (x10). Dla odprężenia biceps o zmiennym kącie ruchu w stosunku do płaszczyzny korpusu (x10 - moja modyfikacja ćwiczenia). Dynamiczne pompki z wybiciem i rozkrokiem (x10) oraz unoszenie hantli przodem, podchwytem do poziomu (x10). Były tego 4 sety z przerwami tylko między setami, nie między ćwiczeniami.

Zestaw zaczerpnąłem od Mike'a jako rozgrzewkę, w miarę bezpieczną dla barku




Następnie po paru minutach odpoczynku wykonałem wyciskanie hantli leżąc, Dumbbell Press, 3 zestawy po 8 - 11 powtórzeń z 20kg hantlami. Zaryzykowałem, że mogę się spinać naciągając coś w okolicach byłej kontuzjii i owszem, czułem tam obecność, ale trenowałem wolno w skupieniu więc dałem radę.

Drugie ćwiczenie to rozpiętki leżąc, Dumbbell Flyes. Zmniejszyłem ciężar o połowę, bu tutaj zakres ruchu w barkach jest dużo większy. 3 zestawy po 8 - 10 powtórzeń. Pierwszy zestaw był dosyć trudny do wykonania, musiałem kontrolować formę i wrażenia w okolicach urazu, ale potem poszło jak po maśle. Powolutku do celu. Oba ćwiczenia z kolekcji śmiesznego Scoobiego.

Aby bezpiecznie pracować nad klatką chroniąc bark




Dzień zakończyłem sukcesem w postaci po raz pierwszy wykonanego dnia nr 2 z Weider's 6ABS. Korzystam z tego ćwiczenia kontrolnie, a nie jako podstawowego na brzuch. Rezultat oceniam na 98% poprawności.

Dzisiaj odpoczynek i regeneracja, jutro zapewne interwały i chyba biceps. Mozliwe, że dołożę znów podciągnięcia, bo to ważne ćwiczenie, którego mi brakuje.