Owsiany omlet

Omlet z płatków owsianych na słono

Szybko i bez paprania się, chociaż ta wersja nieco dłuższa, bo skończył się szczypiorek.
Zamiast tego trochę cebuli i papryki. Najczęściej robię ze szczypiorkiem, bo ma być szybko! Mrożę go, więc sekunda na wyjęcie z lodówki.

Omlet lubię na słono. Gotowy wygląda najczęściej jak na poniższym obrazku (pierwsza porcja). Dodatki zależne od tego co jest pod ręką i kaprysu, dzisiaj pomidory i kefir do picia.

Wartości z jajek, jogurtu i owsianki:  526 kalorii, 44g węglowodany,  34g białko, 5g błonnik, 24g tłuszcz

50g płatków owsianych
płatki zalewam do przykrycia wrzątkiem
4 jaja
2 łyżki jogurtu naturalnego lub greckiego
sól - mikro szczypta
cebula i papryka zielona
świeżo miażdżony pieprz (zapach!)
płatki czerwonej ostrej papryki wędzonej
(lub inne ulubione przyprawy)

Żadnych proszków do pieczenia czy mąki

Cebula i papryka drobno siekana i na patelnię. Płatki zmieszane dokładnie z jajkami i na patelnie.
Odwrócić, podrzucić ( jeśli mało oleju i omlet prawie ścięty;) ) i gotowe!

Przeciąłem na pół, widać obie strony, lewa smażona jako pierwsza. Do ok. 5mm się nie rozlatuje, przy grubszych trzeba stosować różne triki techniki.

Wszystkie składniki, cała robota

Płatki owsiane jakie? 90% górskie, 10% inne np. błyskawiczne, żytnie, otręby i inne resztki, taki mój miks.
Z drugiej porcji masy zrobiłem grubszy omlet, raczej placek owsiany. Wtedy już na patelni go dzielę na ćwiartki przed odwróceniem, inaczej może się rozlecieć. 

Ramiona, odpoczynek i regeneracja

Bez regeneracji nie ma rezultacji

Ani siły. Po przedwczorajszym hardcorze z dnia 12 interwałów Max Capacity, nie dałbym rady wykonać sensownie kolejnych ćwiczeń z tej paczki i po analizie kondycji uruchomiłem dzień treningu ramion. Standardowy zestaw jak poprzednio, zwłaszcza, że rano poleciała z nosa krew, po dmuchnięciu w chustkę, nie sama z siebie.  Trzeba na to uważać, więc nie zdecydowałem się na żadne nowości czy podwyższanie poprzeczki.

Trening przeszedł bezproblemowo, skupiłem się na formie wykonywania ćwiczeń. Tym razem byłem po dwóch posiłkach i od tej strony nie odczułem osłabienia jak poprzednio. Nie lubię ćwiczyć na głoda. Dodatkowo w połowie pojawił się tak zawsze oczekiwany drugi oddech i nowa energia.

Skoro poszło dobrze stwierdziłem, że jednak wykonam coś a'la cardio / interwały przez parę, no z  15 minut. Ale nie.... po 5 minutach wysiadłem. Jednak dzień 12 MCT dał mi ostro w palnik, plus jeszcze ta krew - dałem spokój.

Dołożyłem więc na koniec 3 serie wzruszeń ramion (shrugs) z hantlami oraz 3 serie wiosłowania hantlami w oparciu o ławkę - czyli krzesło - na plecy. Te 2 ćwiczenia pojawiły się w moim aktualnym programie po raz pierwszy, więc to tak na przypomnienie i określenie stanu mięśni.

Jakby ktoś chciał powiosłować



Wieczorkiem znowu krew (!@$#), znowu po chusteczce, więc dziś dobrze się składa, zaplanowany odpoczynek, regeneracja i mniej węglowodanów. 

Ogień i kolka - trening MCT dzień nr 12

Ogień czy płomyk - interwały z Max Capacity dzień 12

Zrobiłem ten skubany dzień nr 12 z interwałów, w całości. Wczoraj tylko połowa i to z płucami na podłodze. Dziś też z płucami, na dodatek pojawiła się w połowie kolka..., czego nie zaznałem od wieków, Jakbym co najmniej biegł 3km na czas.

Przyszło mi do głowy, że za słabo, wręcz wcale nie robię rozgrzewki mięśni brzucha. Spróbuję też pić trochę mniej wody w trakcie interwałów. I tak piję bardzo mało, ale dziś chyba miałem większe pragnienie. Byłem całkiem wyspany, choć za mało chyba zjadłem. Trzeba to zoptymalizować.

Zestaw ćwiczeń z tego dnia opiera się w przeciwieństwie do poprzednich, na skoczności i złożoności ruchów. Więcej mięśni pracuje i stąd pewnie problemy z wydolnościa. A człowiek myślał, że już może nie wiadomo ile;)

Słowem padaczka, masakra i ogień. Czas poza oceną, bo kolkę trudno uspokoić. Musiałem robić dłuższe  przerwy :(. Ilość powtórzeń lepsza niż wczoraj i forma też.

Najgorsze ćwiczenie ...hmm... chyba Plank In & Out... dziwne... ale fakt. Początkowo też głupio kręciłem się w kółko podczas 1go ćwiczenia czyli Snowboarder's 180 hehe. Potem zmądrzałem i robiłem raz w tę raz w tę.. o ja głupi.

Wynik słaby raczej, bo i to pierwszy raz ćwiczenia z tej serii (zajęło to, z przerwą na kolkę, godzinę - straszne):

Snowboarder's 180 - 22 ~ 36 powtórzeń
Plank In Out - 27 ~ 25
Jump Kick 60 ~ 55
Dive Bombers 12 ~14

Odezwał się bicek sprzed dwóch dni. Jak widać większe obciążenie zostało zauważone, ale to nie przeszkadzało w tym treningu.

Po chwili odpoczynku wykonałem jeszcze brzuszki, dzień 1 z serii Weider's Six Pack. Więcej na pewno nie dałbym rady, i tak poszło na 98%.

Jutro więc zapewne Full Body Workout albo ramiona i coś na dodatek, zobaczymy.

A nstępna seria interwałów z Max Capacity to już nie Time Attack tylko Tabata, te same ćwiczenia ale w innym układzie. Będzie wesoło! 8-O

100 twarzy owsianki

Owsianka paskudna czy pyszna?

Jest powiedzenie w kręgach zdrowego żywienia. "Jesli świetnie smakuje - wypluj!". Odnosi się to do pożywienia z przewagą polepszaczy, jak słodziki, barwniki, kwaski, emulgatory itp.

Ale ja nie lubię niesmacznych rzeczy i na pewno nie przejdę na taką dietę. Chyba, że będę umierający. W przedszkolu dawali ohydną(!), co na długo mnie zniechęciło. Ale to było 100 lat temu.

Moja mała owsianka na dzień dobry w dniu treningowym,
czasem po treningu.
Kiedyś wystarczało, teraz jest za mało.
A.. i nienawidzę papek, struktura musi być różnorodna i nie do końca zbebłana.
Nie gotuję płatków owsianych, zalewam je wrzątkiem.

Mix z białkiem w proszku WPC (słodkawe) i jogurtem greckim.
30g białko (pokazuje 6g bo proszku nie doliczam na wadze)
35g węglowodany
5g tłuszcz
3g błonnik
mikro szczypta soli
Razem ok 270g i ok 340 kcal

Składniki do najlepszej owsianki mieszam sam
Nie kupuję żadnych miksów, nie ma niepotrzebnej soli, cukrów,
słodzików czy barwników i innego śmiecia, a za każdym razem smakuje inaczej,
bo inaczej się zmiesza.

Muszę kupić więcej plastikowych pojemników.
Z tyłu jest miks płatków owsianych, czasem z żytnimi, orkiszowymi czy otrębami -
do zaparzania (przez 5 minut) z dodatkiem kilku łyżek miksu przysmaków
z prawego słoja: rodzynki, migdały, orzeszki, mielone orzechy laskowe, amarantus
+ cynamon, kurkuma, papryka wędzona w proszku itp.
Po lewej powstaje posypka, będą tam składniki,
których nie chcę zalewać wrzątkiem, np. zarodki pszenne.

Ogólnie denerwuje mnie konieczność pilnowania tych wszystkich wartości, więc staram się wszystko maksymalnie upraszczać.  Włączam stoper po posiłku, by przypomniał mi o następnym, albo o treningu jak już się strawi. Dzięki temu trzymam się około 5 / 6 posiłków dziennie.

Gdy nie dodaję do płatków owsianych odżywki białkowej, która ma jakiś słodzik, używam miodu, albo syropu klonowego, niewiele, co mam w miarę naturalnego pod ręką. Cukier oczywiście nie, może ksylitol. Stewia nie, bo psuje mi smak.

To była owsianka w wersji lekko wypasionej składnikowo.Twarz pierwsza, choć nie numer 1.

HIIT codziennie? Biceps i interwały dzień 5 i 12

Trening siłowy na biceps i dwa kolejne dni z Max Capacity

Wczoraj, po czterech dniach regeneracji wykonałem plan. Na szczęście ćwiczenia weszły w nawyk i tęskniłem za nimi. Kolejny raz serie na bicepsy, tym razem waga o 30% wyższa. Ciężko, ale z sukcesem. Lewa ręka chwilami niedomagała, jak zwykle. A już sądziłem, że je wyrównałem. Zastosowałem więc kilka drop-setów, z wagą o 50% mniejszą, gdy po 4 powtórzeniach nie mogłem unieść hantla. Kontuzja lewego barku tym razem nie przeszkadzała specjalnie, jakby nieco przycichła.

Program treningu dość prosty, tym razem z video poniżej. Żeby się nie nudzić (i mięśni) nie mam ustalonego na sztywno programu treningowego. Staram się ćwiczyć regularnie kolejne grupy mięśniowe ale "zmieniam trenerów" i pomysły.



Mike ma fajną energię więc mi pomaga.

Następnie przerobiłem dzień 5 z Max Capacity (mojej rundy nr 4). Było nieźle, jednak wcześniejszy wysiłek przy większym ciężarze na bicepsy dał się we znaki. Nie pobiłem więc wyników z poprzednich dni nr. 5. I co ciekawe dokładnie zajęło mi to 24 minuty, jak ostatnim razem ( no sorry jednak w koncu ma byc 16 min;) ). A.. może poza pompkami, które zrobiłem już z uniesionymi nogami, nie standardowo.

Po HIIT zawsze prawa kostka ma jakieś pretensje, ale to weteranka więc zrozumiałe (kontuzje). Chyba będę musiał ją przedstawić ortopedzie.

A dzisiaj zaryzykowałem, postanowiłem po wczorajszym hardcorze zrobić Dzień 12 z mojej równoległej rundy 3 Max Capacity. No niestety, po 2 seriach wywieszonego języka dałem spokój. Tym razem nie zakwasy a ogólne wyczerpanie. Trochę też kiepskie jedzenie na dziś (życie zaburzyło harmonogram) i niewyspanie.
Próbuję jutro jeszcze raz. Dzień 12 to są zupełnie nowe ćwiczenia, niby we wcześniejszych te same mięśnie pracowały, jednak to inna forma i inny wysiłek.

Poza tym HIIT codziennie + dodatkowo jeden siłowy trening to chyba nie będzie dobre combo. Sprawdzę to jeszcze kiedyś. Plan na teraz: wyspać się, dobrze zjeść i dać w kość ponownie.

Ćwiczymy ramiona, plecy i brzuch

Jak nie HIIT to co?

Znów wypadł mi trening Max Capacity przez zbieg okoliczności. Dodatkowo poparły to jeszcze nie zregenerowane mięśnie klatki i bicepsu. Tak więc, po dniu przerwy, odpaliłem ponownie trening siłowy, tym razem na mięśnie ramion.

W stosunku do poprzedniego razu poprawiła się forma i mniej bolał lewy bark. W kolejnym treningu ramion podniosę więc delikatnie obciążenie na hantlach, lub urozmaicę same ćwiczenia, jeszcze nie wiem co wybiorę.

Na trening interwałowy HIIT nie miałem aż takiej energii więc dodałem, po raz pierwszy, podciągania w szerokim nachwycie, na drążku. Od dawna tego ćwiczenia nie wykonywałem, a właściwie baardzo dawna. Jeśli już to w wąskim podchwycie. Poprzednio robiłem więc około 20 podciągnięć (podchwyt). Aktualnie to około 5 wypoconych. Jest to ważne ćwiczenie pleców, także brzucha, korpusu i rąk, więc nie mogło zabraknąć go w programie, nadszedł już najwyższy czas.

Z uwagi na świadomość, że każda nowość potrafi nieźle dać w kość, podszedłem do tego z umiarem jak i do kolejnych rund treningu Max Capacity. Mój organizm lepiej się przystosowuje w stopniowym progresie niż nagłym ataku. Szkoda mi potem kolejnych dni na zakwasie albo wystapienia przypadkowej kontuzji.

Dla sprawdzenia wykonałem tylko około 3 serii po 5 podciągnięć, niektóre wspierając się na krześle, by ocenić jak to wygląda na dziś. A wygląda słabo. Ale wiem, że dojdę do swoich 20tu powtórzeń, a może więcej, zależy od masy.

Podciągnięcia na drążku dla początkujących prezentuje wesołek Scooby1961



Na koniec wykonałem kolejny raz sześciopak Weidera (nr 1) i w końcu zrobiłem to w całości jak należy. Niby takie śmieszne ćwiczenie ale dawało nieźle popalić. Zrobię je jeszcze raz i przejdę do dnia nr 2.

Dzień treningowy zakończył się pozytywnie, sukcesem, mimo niewielkiego obciążeni fizycznego. Lekki dołek psychiczny i napięty plan dnia nie pozwoliły mi na wykonanie czegoś bardziej odlotowego.

Dzień I po. Pisząc z perspektywy następnego dnia.. rano powitały mnie niespotykane zakwasy mięśni brzucha i tylnych części ramion na całej linii od łokcia wzwyż. Cóż, nie Weider to zapewne, a nowość czyli podciąganie na drążku. Dobrze, dziś dzień wolny, a jutro, jak los nic głupiego znowu nie wymyśli.. poleje się pot!

Dzień II po. ... Niestety 2 dzień po treningu a tu ciągle ból, ledwo można wstać z łóżka czy podnieść rękę wyżej głowy. Nie poruszam się i dziś aktywnie hehe. Całe szczęście przezornie nie poszedłem na całość z tymi podciągnięciami bo dopiero bym miał bal.
Z ciekawości wracam więc do biologii i anatomii sprawdzając co mnie tak właściwie boli. Wychodzi na to, że głównie mięśnie najszersze grzbietu i obłe. Triceps i brzuch powoli wracają do zycia. Staram się więc wysypiać, dobrze jeść, nawadniać i smarować różnymi maściami.

Dzień III po. No... jest lepiej, mogę sięgnąć rękami tu i tam, łatwiej się podnieść z wyrka. Nadal czuję ciągnięcie w tych samych partiach mięśniowych, co wcześniej. Odpuszczam dziś jednak po raz 3ci, bo Max Capacity wymaga stabilizacji ciała, a bolące mięśnie biorą w tym udział. Robię sobie więc 3 dzień wakacji. Od jutra wracam do HIIT natomiast, podciąganie przesunę na razie o conajmniej + 3 dni. Nie spodziewałem się takiego uderzenia w mięśnie ;)
Ale nie odpuszczę, nie ma mowy.

Dzień bez MCT nie jest stracony

Przerwy w treningu, zakwasy i urozmaicenie

Max Capacity trening też wymaga przerw na regenerację organizmu. Standardowo instrukcja podaje mniej więcej by trenować co drugi dzień. Ale pojawia się też informacja o tym, że jak jest kondycja, można częściej. Czasem wykonuję HIIT codziennie. Tym razem sobota i spory wysiłek na poprzednim treningu zadecydowały o dniu wolnym. Najbardziej odczułem nogi, ramiona nieszczególnie, więc mogę zwiekszyć obciążenie.

Po dniu przerwy nie przeszedłem jednak do MCT dzień 5, lecz wykonałem wyłącznie ćwiczenia na masę. Lekkie zakwasy w udach ciągle się utrzymywały, stąd w programie wystąpił biceps i klatka piersiowa. Jak wiadomo w Max Capacity zaangażowane są wszystkie grupy mięśniowe, ale czasem trzeba się dodatkowo skupić na innych partiach, a góra była w dobrej formie, poza stale obecnym bólem w lewej części barku (kontuzje). Wydaje mi się, że z każdym dniem i ćwiczeniami ten ból coraz szybciej potem zanika, ale za wsześnie na wyrokowanie.

Przez dość napięty plan soboty i początku niedzieli, nie miałem specjalnie ochoty na trening. Jednak siła przyzwyczajenia i pewne nawyki (w końcu!) pozwalają zwalczyć niechęć. Zwłaszcza, że po treningach satysfakcja wynagradza "poświęcenie".
Moje doświadczenie i zasłyszane opinie potwierdzają, że efekt ten pojawia się po paru tygodniach regularnych ćwiczeń. W Max Capacity uzyskałem nawyk ćwiczenia gdzieś w czwartym tygodniu. Dzieje się to dość czybko, bo ćwiczenia HIIT są krótkie, a wysoka częstotliwość w tygodniu pomaga.

Najpierw rozgrzewka, bez dwóch zdań.

Dla urozmaicenia, oszczędzenia nóg i skierowania białek na budowę w górnej części ciała wykonałem więc pełnowartościowy trening na biceps z hantlami.
Początkowo w planie było 5 ćwiczeń po 8 powtórzeń w 3 seriach.
O dziwo sam bicek nie był trenowany od mojego urlopu czyli prawie 4 tygodnie, a tutaj lewa ręka w dużej mierze dogoniła prawą (zapewne regeneracja po wcześniejszych treningach) i na dodatek poczułem, że chwilami mógłbym wykonać więcej powtórzeń hantlami.
Rozszerzyłem więc program o dwie dodatkowe serie zwiększając ciężar na hantlu o około 30%. Odczułem porządany opór i chwilami nie mogłem podciągnąć ciężaru. Wtedy kończyłem usilną ostatnią próbą skórczenia bicepsu i podciągnięcia hantla mimo, że nie dawał rady. Następnie brałem hantel o 50% lżejszy i kończyłem serię. Coś jakby drop set.

Później klatka piersiowa. Proste ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała, bo jeszcze nie opracowałem planu na klatę. Więc ją dopiero uświadamiam, że nie będzie się opierniczać. Było tego około 5 serii po 3 ćwiczenia, 15 powtórzeń każde, w miarę bez przerw.

I tutaj jeden z wielu przykładów tych prostych ćwiczeń



Znużenie przedtreningowe minęło, satysfakcja i endorfiny mimo wyczerpania wynagrodziły podjęty wysiłek i tak jestem gotów na kolejną akcję.
Wypada więc dzień 5 z Max Capacity albo dzień 12 ponieważ, jak pisałem wcześniej, ciągnę jedną serię główną,a gdy mam przerwy wplatam dodatkowo równoległą by poprawić kondycję.

A to ciekawe: Ben Pakulski (kulturysta) dzieli się ciekawymi informacjami na temat
40 błędów jakie często popełniają ludzie chcący nabrać formy / kondycji.

Trening ramion + Max Capacity dzień 4

Trening mieszany, siłowy i interwałowy

Dzisiaj poszła porcja na mięśnie ramion. 5 ćwiczeń w pięciu seriach po 10 powtórzeń. Typowe jakich pełno można znaleźć w internecie, atakujące mięśnie z boku, z tyłu i z przodu. Poszło bardzo dobrze, pomijając ból w okolicach lewego mięśnia kapturowego, w centrum między szyją, a skrajem ramienia. Kontuzja z lat szkolnych, gdy trenowałem na ślepo i chciałem przećwiczyć zakwasy ;}. Dodatkowo jeden poślizg na schodach parę lat temu dołożył się do niej.

Także muszę się kontrolować, by nie przeszarżować. Ogólnie nabawiłem się w życiu kilku kontuzji, w czasach szkolnych, wojsku i normalnym życiu, ale o tym zrobię wpis osobny, żeby też obserwować rezultaty ćwiczeń.

W planie na dziś był jeszcze sześciopak Weidera oraz HIIT z Max Capacity, dzień 4. Sześciopak zostawiłem sobie na koniec, ale w końcu go nie wykonałem, bo dałem czadu na interwałach.

Max Capacity dzień 4 to tzw. Tabata Protocol.
Składają się na niego 4 ćwiczenia w 8 rundach po 20 sekund z 10 sekundowymi przerwami.
Czyli np. (przysiady 20sek i 10 sek przerwa) x 8, potem następne.

Oczywiście robi się to na max swoich możliwości, więc jak to mówi znany mistrz, "nie ma lipy". Tyle, że znowu, w połączeniu z wcześniejszym treningiem siłowym ten max jest troche mniejszy. Ale i tak!

W stosunku do pierwszego razu gdy zetknąłem się z treningiem Max Capacity progres jest kolosalny.

Czas dzisiaj to około 18 minut, bo przy pompkach musiałem chwilę odsapnąć, w końcu przed chwilą trenowałem ramiona! Poprzednio czasy wahały się w okolicach nawet 30 minut.
Dodatkowo nie odczuwałem zmęczenia ogólnego, a głównie w partiach mięśniowych, które ostro pracowały. Zmęczenie też szybko przeminęło po samym treningu. Jakby go nie było. A gdy zaczynałem z Max Capacity, każdy trening rozkwaszał mnie na płasko.

Woda, czyli pot, oczywiście leje się jak zawsze litrami.

Wydajność na dziś wygląda mniej więcej tak:

Czas z > 30 min do 18 minut.

Squats z 12 / 13 na 16
Push Ups z 14 / 6 do 12 / 7
Lunges z 12 na 12 / 13
Plank Bridge standardowo 20

W niektórych ćwiczeniach niby nie ma progresu. Jednak on tam siedzi, ponieważ wszystko wykonane jest przy tych samych ilościach szybciej i z o wiele mniejszym zmęczeniam w trakcie oraz po ćwiczeniach.
Dlatego właśnie wracałem od początku do tych pierwszych dni.
Dla poprawy humoru, od dwóch treningów aplikuję sobie przed treningiem Trec SAW. A w chwilach kiedy nie jestem w stanie skombinować posiłku białkowego zażywam koncentrat białka OSTROVIT WPC 80. W końcu pracuję nad mięśniami i zwracam uwagę na bilans w diecie, więc nie mam zamiaru się zgapić.

Dzisiaj miałem trochę zakwasów z poprzedniego treningu, ale tam... nie ma co biadolić. Nie były aż tak dotkliwe, więc ruszyłem z parą.

Max Capacity progres i dieta

Max Capacity czyli trening interwałowy, jedziemy dalej

Kolejne 2 treningi za mną, a właściwie 2.5. Przed urlopem mniej mnie zakwasy brały, strasznie szybko to się zmienia na gorsze jak zawsze;) Szybko też forma jednak wraca.

2.5 treningu ponieważ przed treningiem drugim udało mi się wcisnąć trening Full Body Workout, czyli masa i cardio w jednym. Robię to dla równomiernego zaangażowania mięśni i odzwyczajenia ich od rutyny. Traktuję to jako taki element integrujący by siężadna grupa mieśniowa nie leniła.

Z Max Capacity były to treningi z dnia 2 i 3, oba poprawiłem pod kątem czasowym w stosunku do wszystkich poprzednich oraz pobiłem swoje rekordy powtórzeń, a niektóre utrzymałem. Dodatkowy plus to przejście na właściwe Elevated Push-ups czyli pompki z uniesionymi na jakiejś podpórce nogami. Do tej pory robiłem je standardowo z nogami na podłodze bo nie wyrabiałem z porządaną przeze mnie ilością powtórzeń. W końcu przeskoczyłem na właściwą formę. Nie to żebym nie mógł wcześniej od razu zacząć od elevated, jednak preferuję jakość nad ilością i czasem upraszczam ćwiczenia, żeby potem w 100% wykorzystać te właściwe.

Tak więc poprawiłem czas w treningu z dnia 2 Max Capacity o 2 minuty (24) i nie poprawiłem jedynie rezultatów w Bird Dog. Plus zmaienione zwykłe pompki na elevated, więc same plusy. Z uwagi na lepszą formę prawie zawsze po Max Capacity dodaję serię Weider's Six Pack, na brzuch. Tu znowu modyfikuję, bo na razie nie mogę zrobić 1go dnia w 100% ;). Jak go zaliczę, to przejdę na dzień 2. Na tę chwilę wykonuję to w 98% procentach. Czasem nie utrzymuję nóg w powietrzu lub robię kilka sekund przerwy więcej, więc to do poprawy.

Na youtube znalazłem jeden sensowny tutorial Six (6) pack Abs training ♦ Weider Series Tutorial



Oczywiście nie jest to główne ćwiczenie na 6pak. Główne to zbilansowana dieta i spalanie tłuszczu przez budowanie masy mieśniowej.

Dzień 3 Max Capacity był dla mnie zawsze bardzo trudny a wykonałem go juz ogólnie pewnie z 10 razy. 3 ćwiczenia na nogi i jedno na ręce, hardcore jak dla mnie. Tym razem skróciłem czas o prawie połowę, w stosunku do pierwszego treningu gdy zaczynałem. Wyrobiłem się w 25 minutach, ale znów, wolę zrobić tyle ile czuję i dłuższą przerwę, niż ustawiać się, że robię mniej, byle zmieścić się w czasie. Stąd moje wydłużone czasy treningów to przez przerwy między seriami, a nie podczas serii.

Poprawiony też rekord w Drop Squat, do 37. Reszta standardowo 26 - 31 Squat Touch Reach, 28 - 30 Reverse Lunges i 50 na Straight Plank.
Także ogólnie jest duży progres. Wręcz ogromny ponieważ ten trening wykonałem zaraz po wspomnianym Full Body Workout, który trwał ok 50 minut (a powinien 19) i ABSach Weidera. W 2013 zapewne bym wyzionął ducha.

Ten FBW troche mi się przedłużył jeszcze z jednego powodu, trzymałem się video i gościa z którym robiłem, musiałem zatrzymywać, cofać itd. gdy nie dawałem rady. Trzeba było więc skombinować jakiś sensowny timer do treningów interwałowych. Z kilku jakie znalazłem na Androida, najlepiej zapowiada się chyba... Interval Timer . Sprawdzę go następnym razem.

Ogólnie jestem zadowolony, bo jest duży progres i szybko wracam do używalności.
Co ciekawe moje "badania" pokazały, że swego czasu za mało jadłem, waga rosła, mimo niby zdrowej diety, byłem senny i niemrawy. Dopiero gdy wszedłem w temat kalorii i kupiłem tanią wagę z przelicznikiem kalorii i pamięcią, mocno się zdziwiłem składem jakościowym niektórych produktów spożywczych.

Czytam od dawna etykiety i unikam różnego śmiecia, jednak co innego zająć się na poważnie sumowaniem kalorii i "planowaniem" na cały dzień. Więcej o samej "diecie" innym razem. Zawsze piszę w cudzysłowiu ponieważ jest to tylko nazwa, coś jak recepta lub układ a nie to co standardowo kojarzy się z tym słowem np. reżim i restrykcje. NIE!

Wynik od czerwca 2014 to -4kg, raczej tłuszcz i trochę wody, bo obwody w miejscach beztłuszczowych pozostają bez zmian, pojawia się też definicja oraz zarysy szesciopaku. Teraz czekamy na plusy na masie!

Max Capacity trening - runda czwarta

Jak wspomniałem we wprowadzeniu, trenuję z Max Capacity od drugiej połowy 2013 roku. Było kilka przerw spowodowanych siłą wyższą, różne niezależne ode mnie wypadki. Powodowały one, że wolałem zaczynać treningi od początku (od dnia 1) zamiast kontynuować niezgodnie z realną formą. Dodatkowo w każdym kolejnym rozpoczęciu uwzględniałem poprawki, dzięki którym starałem się unikać nadmiaru euforii i prowokować kontuzji lub nadmiernego zakwaszenia.

Myślę, że był to dobry pomysł. Teraz jestem po dwutygodniowych wakacjach. Przed nimi prowadziłem 2gą serię Max Capacity oraz dodałem 3cią, znów od początku, pomiędzy dniami serii drugiej. A to dlatego, że nie obserwowałem postępów o jakie mi chodziło i chciałem łatwiejszymi ćwiczeniami z początku programu treningowego wesprzeć kondycję i uzyskać lepsze rezultaty w głównej serii.

To okazało się trafnym rozwiązaniem i przed samym wyjazdem uzyskałem na prawdę dobrą formę. Po tych dwóch tygodniach innej diety i trybu życia, dość aktywnego, bo ponad 60% to całodzienne zwiedzanie, a reszta to pływanie no i oczywiście leżak, wracam do treningów.

Dziś był więc znów dzień 1szy całego programu, tak na rozgrzewkę. Natomiast dalej będę prowadził serię nr 2, która zatrzymała mi się na dniu 11. Organizm pracował nieco ociężale po tej przerwie, nie wróciłem jeszcze do właściwego odżywiania oraz nie odespałem. Natomiast wyniki nie były gorsze. Poprawiłem i czas i ilość powtórzeń.

W porównaniu np. do pierwszego dnia kiedy startowałem z Max Capacity czas poprawił się o połowę - kiedyś nie mogłem zmieścić się w tych 16 minutach, było 40, czasem 44 ;). Kiepsko! Dzisiaj za to zamknąłem się w około 18 minutach i podniosłem także ilość powtórzeń. Dodatkowa różnica jaką zauważam z radośćią to zupełnie inny stan organizmu po treningach. Początki były ciężkie i resztę dnia po treningach chodziłem ospały, trudno było się zmusić do jakiejś aktywności. Najchętniej bym właśnie pospał;) Na drugi dzień, to samo plus zakwasy przez następne 3 dni lub więcej.. nie było łatwo wrócić do ponownego trenowania. A niby to takie krótkie, proste i łatwe, tylko 16 minutek dziennie.

Teraz w końcu nie dość, że zamykam się w sensownym czasie i podnoszę poprzeczkę, to zaraz po Max Capacity nie leżę jak rozdeptany kapeć, czuję zadowolenie, mogę popracować a nawet wyjść na rower, chociaż w tym przypadku nie jestem w stanie wspiąć się na wyżyny. Mimo wszystko ten trening jest mocno wyczerpujący.

Oczywiście duży wpływ ma teraz moja dieta, gdyż z każdym dniem odkrywam coś nowego, a internet pozwala weryfikować to na bieżąco.

Pomiędzy treningi Max Capacity wplotłem także treningi siłowe na budowę masy. Nigdy się specjalnie nie interesowałem zależnościami między typem kalorii przed czy po treningu lub też rodzajem treningu a optymalnym żywieniem. Kiedyś po prostu co się zjadło to się spaliło. Wiek jednak wpływa na przemianę materii i te same efekty co kiedyś nie jest łatwiej uzyskać nie korygując diety. Na szczęście i tu jest masa materiałów w internecie.

Jeśli chodzi o postępy w treningu Max Capacity:

1 raz z Mac Capacity czyli pierwszy dzień zakończyłem z następującymi rezultatami (2013)

Squats - 36 do 24
Push Ups - 20 do 10
Lunges - 25 do 20
Plank Bridge - 50

Z tego co pamiętam (jeszcze niestety nie prowadziłem zbyt dokładnych notatek) trwało to powyzej 30 minut, może nawet 40. Cóż kondycja kiepska była, dodatkowo chciałem się zmieścić w czasie, jednocześnie bić rekordy i to wszystko razem nie było do pogodzenia.

Dzisiaj ten sam trening zajął mi około 18 minut, po wspomnianej 2 tygodniowej przerwie wakacyjnej. Pobiłem jednak właśnie sam czas oraz ilości powtórzeń i ich formę, mimo, że nie dałem z siebie 100%.

Squats - 32 do 34
Push Ups - 17 do 22
Lunges - 26 do 30
Plank Bridge - 50

Niby różnica liczbowo niewielka, ale kluczem jest tu dla mnie zrobienie wszystkiego dużo szybciej, z mniejszym wycieńczeniem i poprawionymi lub utrzymanymi wynikami.

Tak więc w tym tygodniu wracam do swoich nawyków żywieniowych i reżimu treningowego. Zobaczymy co będzie dalej