Forma wraca, intensywność ćwiczeń również, bark, 4ty tydzień po kontuzji, zachowuje się już całkiem przyzwoicie. Wygląda na to, że nie było to żadne uszkodzenie kostne ani naderwanie ścięgna / mięśnia. Nie było też żadnych krwiaków.
Stąd wczorajszy trening przyniósł dziś prezent w postaci zakwasów. Po poprzednim jeszcze odczuwałem nogi i bicepsy, ale była to ostatnia faza. Najczęściej zakwasy utrzymują mi się około 3 dni. W dniu trzecim mogę już startować ponownie z daną grupą mięśniową, gdybym koniecznie chciał własnie ją trenować.
Czasem czekam dłużej, bo regeneracja mogła się jeszcze nie zakończyć, a jest masa innych partii gotowych do ćwiczeń. Najdłużej męczą mnie przeważnie zakwasy w nogach, często do 7 dni, a po ostatnim podciąganiu tak samo długo bolały okolice mięśni brzucha.
Po rozgrzewce wykonałem najpierw program z dnia 15go Max Capacity. Trudny zestaw, 2 ćwiczenia na nogi, dynamiczne, związane z podskokami Jump Kicks oraz Snowboarder's 180, jedno ćwiczenie na korpus i trochę nogi, aczkolwiek czuje się je jakby angażowało całe ciało - Plank In & Out i ostatnie ćwiczenie to Dive Bomber. Niestety musiałem je zmienić, by nie narażać jeszcze barku. Zamiast niego włączyłem Supermena.
No cóż... z 16 minut zrobiło się 40. Głównie dlatego, że to moja metoda optymalizacji tych treningów, kiedy nie daję do końca rady. Zamiast robić mniej powtórzeń, byle potem odpocząć w 10 sekundowej przerwie, robię ich maksymalne ilości, ile fabryka dała i potem muszę dłużej odczekać.
Preferuję tą wersję i znakomicie mi się ona sprawdza, progres jest niezaprzeczalny i kolosalny, jak już to wielokrotnie podkreślałem. Z czasem i tak dojdę do tych 16 minut, więc wolę ćwiczyć zgodnie z ideą HIIT (intensywnych interwałów) niż oszukiwać sie, że zaliczyłem kolejny trening we właściwym czasie.
Jak już wyzionąłem ducha, po 10 minutach przystąpiłem do pierwszego po przerwie, prawie 4 tygodniowej, treningu z hantlami. Na warsztat poszła klatka i ramiona. Najpierw 5kg na rozpiętki na podłodze (Dumbbell Flyes), by sprawdzić czy nic nie przeskakuje w lewym barku i ramieniu oraz uświadomić mięśnie co mają robić. W dwóch pozostałych seriach zwiększyłem ciężar do 10kg. Nic nie bolało, trochę nierówno bark pracował, ale może to moja kompensacja innymi mięśniami miała na to wpływ.
W każdym razie kolejne ćwiczenie na klatkę, Dumbbell Press czyli wyciskanie, też na podłodze, by ograniczyć ruch barku, po 8 ~ 12 powtórzeń, raz z niwielkim, 10kg obciążeniem na hantel, potem 3 serie z 20kg hantlami. Poszło całkiem nieźle, bez bólu.
Dodałem więc jeszcze 2 ćwiczenia, unoszenie hantli siedząc, ale tylko po 5kg na rękę. Zbliżałem się do pozycji, w której przedtem bark lubił mi dokuczać. Drugie ćwiczenie to boczne unoszenie sztangielek, też po 5kg na rękę. Cóż, kiepski to ciężar, ale przez cały trening miałem stracha czy znów mnie bark nie zaskoczy i nie strzeli bez powodu. W końcu kontuzja objawiła się poprzednio rano, po przespanej nocy, a nie po treningu.
Nic złego jednak nie nastąpiło, odrobinę lewy kapturowy dawał o sobie znać, takim lekko pulsującym, tępawym i bólem. Coś jakby lekkie skórcze. Być może obudził się w nim apetyt na odreagowanie.
Zakończyłem ćwiczeniem testowym na brzuch, standardowo z 6 ABS. Dzisiaj sporo więc zakwasów, klatka, dawno nie używana, biceps, triceps, przedramiona, plecy i odrobina nogi. Jak u emeryta hehe;) Jutro będę mógł więc trenować dalej. Dziś zrobiłem sobie dzień odpoczynku, regeneracji i pilnuję zbilansowanej diety.
Odżywianie i woda to jedyne moje rady na skrócenie efektu DOMS czyli popularnych zakwasów. Wielokrotnie przeszukiwałem internet pod tym kątem, żadne sposoby na zakwasy jak masaże, kąpiele wodne, jakieś wcierania, suplementy, lekkie treningi itd. mi nie pomagają. Tylko jedzenie, picie i sen. Każdy organizm jest inny, więc być może ktoś odczuwa ulgę stosując inne metody, ja niestety nie :-/
Najważniejsze, że z czasem te same ćwiczenia przestaną dawać efekt tzw. opóźnionej bolesności mięśni przy jednoczesnym zysku w kondycji i będzie można podnosić poprzeczkę. Co wywoła ... kolejne zakwasy;)
