Waga stoi - czas na zmianę

Gdy waga stoi w miejscu

Mniej więcej od czerwca do listopada spadło 4 kg. Tylko 4 bo nie miałem wielkiej nadwagi, według przeliczników BMI itp. była w normie. Ale co innego wygląd, a co innego cyferki.

Miesiąc temu kontuzja i wstrzymanie chwilowe ćwiczeń, potem 2 weekendy wyjazdowe z odmiennym odżywianiem spowodowały, że waga wzrosła i potem stanęła w miejscu. Ostatnie 2 tygodnie to zastój, mimo że ćwiczę coraz więcej i przestrzegałem limitu kalorii.

Waga - jak przebiega ta redukcja

Mój aktualny cel to tylko -2 kg od tego zastoju, by sprawdzić poprawność założeń żywieniowych. Gdyby nie to, że najczęściej nie mam szans się wysypiać, zastosowałbym tymczasowy post. Zależy mi aktualnie na zejściu o jakieś 5% tłuszczu do 13% masy ciała. Niestety problemy ze spaniem w aktualnym mieszkaniu szybko nie znikną, więc nie dam rady stosować się do reguł intermittent fasting (IF) czyli tymczasowego postu.

Ale! Z uwagi na to, że jest kilka wersji chwilowego postu, skorzystałem z jednego ważnego czynnika jakim jest zawężone okno żywieniowe. Krótko mówiąc, założoną dzienną ilość pożywienia należy zmieścić np. na przestrzeni 4 do 12 godzin. Potem nie je się już nic.
12 godzin to dobre na początek, teraz jestem przy 10 godzinach, z czasem będę skracał to aż dojdę do 6h. W 4h to chyba ciężko byłoby mi opchnąć te posiłki, jednak za wcześnie by o tym myśleć.

W badaniach jakie napotkałem, 16 godzin postu (wliczamy tu sen oczywiście) to mniej więcej ilość graniczna, która nie zachęca jeszcze sięgania przez organizm do aminokwasów z mięśni, czyli efektu katabolizmu (a tego nie chcę). Są inne teorie, które mówia, że można pościć dłużej ( jedna z wersji IF to np. cały dzień bez jedzenia + cały dzień jedzenia ), ale ja wybrałem na ten czas wersję z oknem żywieniowym.

Co ciekawe ostatnie badania na myszkach (:)) stwierdzają, że utrata wagi w tym układzie niekoniecznie wymaga zwiększania aktywności fizycznej lub zmiany diety. Myszy, mające dostęp do tej samej ilości wysoko tłuszczowego pożywienia, które mogły z niego korzystać przez 9 / 12 godzin - nie zyskiwały na wadze w stosunku do tych które miały dostep do tej samej żywności w dowolnym czasie (te też zapewne spią, czyli czasem nie szamią).

Przy okazji tymczasowy post (i w ogóle post) uruchamia formowanie się brązowego tłuszczu, który w przeciwieństwie do białego (tego z brzucha piwnego lub puszystych ramion), lepiej spala kalorie.

Inne badanie dotyczące tymczasowego ograniczenia ilości kalorii o -600 dziennie, tylko dwa razy w tygodniu mówią, że ma to wspomagać system odpornościowy i funkcje poznawcze. No ale trzeba wiedzieć ile się tych kalorii spożywa.

Źródło "Tymczasowy post może pobudzać utratę wagi" (Intermittent fasting may help spur weight loss)

Przy zwiększonej aktywności fizycznej i stopniowym zawężeniu okna żywieniowego, uciąłem jeszcze 2 dni temu dzienną ilośc kalorii o 140. Chcę po prostu spaść o te 2 kg z tłuszczu i sprawdzić swoje pomysły. Jeśli wizualnie i w obwodach coś będzie na niekorzyść masy mięśniowej, dokonam zmian. Z uwagi na okres świąteczny też sądzę, że to akurat dobry moment na wprowadzenie drobnych restrykcji, bo przygotuje mnie na te niekontrolowane kalorie.

Zmieniłem też proporcje makroskładników, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów, teraz jest 40%, 45% i 15%. Nawet jeśli nie docieram do tych założeń, to jestem bliżej założeniom poprzednim.

Po dwóch dniach w końcu jest ruch na wadze -0.8kg. Bez względu na to z czego to zeszło, ważne, że nastapił ruch, teraz więc kolejny okres na obserwowanie efektów.

Szejk białkowy z jajkami 8-}}

Białkowy koktajl na bazie białego sera / twarożku + jajka gotowaneBez odżywki białkowej!


Jajka gotowane... bo nie surowe, nie mam ochoty łykać jakiegoś salmonela. Poza tym w żadnym cieście czy makaronie nie ma surowych, więc problemu nie widzę. Jajka nadają rewelacyjnej konsystencji i gładkości szejkowi oraz całą masę potrzebnych trenującemu składników. Przepis trzeba sobie tak doprawiać aż koktail wyjdzie boski - bo taki właśnie był;) W ramach bilansu kalorycznego i makroskładników.

Super szejk biłakowy z jajkami

Przepis na ten jaśniejszy

2 jaja gotowane, wrzucone na 8 minut do wrzątku,
pół dużego banana,
homogenizowany serek
nadaje więcej gładkości niż twaróg,
rodzynki,
masło orzechowe ( mające ! 95% ! orzechów w górę, w składzie ),
orzechy włoskie

Jajka obrane i schłodzone chwilę pod strumieniem zimnej wody. Nie potrzeba żadnych słodzików. To była pierwsza wersja.

W kolejnych zmieniam proporcje zależnie od zastosowań i pory dnia. Im bliżej treningów tym więcej węglowodanów. Im dalej lub w dni nietreningowe, ograniczam węglowodany tak, by tylko smakowało i delikatnie było czuć minimalną słodycz.

Ważne dodatki

- woda dla odpowiedniej konsystencji - lub jogurt naturalny czy grecki
- jakieś ulubione przyprawy dla zniesienia nadmiernego zapachu jajek: np. sporo cynamonu, szczypta kurkumy, mniejsza szczypta papryki słodkiej lub lepiej chili w proszku, mikro szczypta soli. Tu można się wyżyć by uzyskiwać każdego dnia inne zapachy i nie znudzić
- serek homogenizowany można zmieniać na twarogi, jest ich cała masa i pozwalają sterować teksturą napoju. Można także zmieniać bilans tłuszczowy wybierając czasem tłuste, czasem 0%.
- jak już jest dopracowany przepis bazowy można dodawać zależnie od humoru: łodygę selera naciowego (zapach), kakao (kolor, zapach i czekoladowy smaczek), masło kokosowe (tłuszcz zwalnia prędkość wchłaniania białek + aromat), plasterek buraka dla koloru.
Taki zestaw znalazł się w tej ciemniejszej wersji, "czekoladowej". Składniki z wyższą zawartością tłuszczu można usunąć lub zmniejszyć ich ilość okołotreningowo, a dodawać w dni beztreningowe albo np. wieczorem.

Jeśli ktoś robi podobny, proszę o linki :) chętnie sobie zmodyfikuję.

Bezdomny kulturysta Jacques Sayagh : Motywacja

Nie mam, nie mogę, nie chce mi się, nie mam gdzie, nie mam za co...

Co tu dużo pisać, wymówek jest wiele. Inni w tym czasie osiągają cele 8-OOO

Jacques Sayagh - bezdomny kulturysta

A tutaj Jacques Sayagh na scenie

Źródło / Source

Choć krążą różne opinie o tym czy zażywa on jakieś dodatkowe środki dopingujące :-/.

Źródła
http://www.biobiochile.cl/2014/12/10/jacques-sayagh-el-mendigo-fisiculturista-que-sorprende-a-los-franceses.shtml
http://www.doyoueven.com/2014/12/jacked-homeless-man-prepares-competition-despite-money/

Mało energii - jak to pokonać?

Brak energii, niewyspanie, przeziębienie i krążące wirusy

No tak... typowy grudzień, dodajmy do tego coraz więcej "wycieczek" po rodzinach, powodujacych odstępstwa od normalnego, zdrowego żywienia.

Waga nie spada, założenie -2kg padło, ALE nie płączę, bo masa się zwiększa, patrząc na obwody w klatce, udach czy bicepsie. Podsumowanie z czasem załączę. Wizualnie też jest nieco mniej otłuszczenia. Poczekam na bardziej spektakularne wyniki niż te różnice od 1 do 4 cm.

Dzienny limit kalorii nadal trzymam,  proporcje Białek 35% / Tłuszczy 45% / Węgli  20% - w % kalorii. W gramach ilość białek = ilości tłuszczy.

Ostatnie 4 dni to 3 sesyjki treningowe. Trening interwałowy, interwałowy plus siłowy oraz siłowy wczoraj. Z uwagi na lekki brak formy spowodowany tym co powyżej, sesje interwałowe były dość słabe. Próbowałem oczywiście utrzymać je w typie HIIT, było ciężko. Ciężarki poszły dużo łatwiej.

Trening interwałowy a przedtreningówka - tydzień 6 MCT

Dlaczego ta przedtreningówka się nie nadaje?

Ostatnie dwie sesje to szósty tydzień programu Max Capacity. Aktualnie, wczesniej kontuzjowany bark już nie przeszkadza, stopniowo przygotowuję go na większe obciążenia. Tym razem do treningu z dnia 16go dodałem, po raz pierwszy po kontuzji, podciąganie na drążku.

Mimo, że przedtreningówka (suplement Trec SAW) pomaga mi się pobudzić i skoncentrować na ćwiczeniach, tym razem jej nie zażyłem. Dlaczego?
Okazało się, że jest dobra raczej na trening siłowy. W czasie intensywnych interwałów czy cardio, nadmiernie pompuje mięśnie krwią. Powoduje to problemy przy zwiększaniu intensywności ćwiczeń. Wszystko sztywnieje i można się pożegnać z biciem rekordów. Eksperymentalnie jej nie wziąłem przy ostatnich dwóch treningach i okazało się to strzałem w dziesiątkę. Stąd prawdopodobnie musiałem robić tak długie przerwy poprzednio, gdzie zamiast trening trwać 16 minut, wydłużał się dwukrotnie.

W dniu 16tym z programu przestałem wreszcie odczuwać opór mięśni, za to musiałem się bardziej zebrać w sobie by w ogóle trening wykonać. Czasem po prostu trzeba dać sobie kopa jakimś środkiem pobudzającym (choćby kawa). Muszę więc znaleźć taka przedtreningówkę, która pobudza, a nie powoduje pompy mięsniowej.

24 minuty zajęło mi wykonanie 113x Jump Squats, 72x Indian Lift, 111x Alternating Splits i 84 Dips. Dość trudny zestaw, a w Dipsach i Indian Lift mimo wszystko kontrolowałem się, by nie przesadzić z obciążeniem lewego  barku.

Po ponad 10 minutowej przerwie i zażyciu małej dawki przedtreningówki, dołożyłem po raz pierwszy od kontuzji podciąganie na drążku. Wykonywałem cześć negatywną czyli opuszczanie, głównie nachwytem. Było tego z 30 sztuk i z 10 podciągnięć pełnych, głównie podchwytem. Na koniec standardowo brzuch z pierwszego dnia Weider's 6 Abs, dla kontroli.

Nie mogę zaszaleć z obawy o ten bark, co mnie lekko irytuje, ale chyba będzie coraz lepiej.

Dwa dni później w 23 minuty wykonałem ćwiczenia z dnia 17go, ciągle w konwencji Time Attack, czyli wykonać tyle ile pokazuje aplikacja, w 16 minut.  Bez przedtreningówki oczywiście.
Odczułem poprawę od razu w Wall Squatach, było ich do wykonania 210 sekund. Nastepnie 57x Diamond Push-Ups, 72x Side Tri Rise i 249x Mountain Climbers.

W sumie jedynie pompki były potencjalnie groźne dla barku, nie wiem czemu aż 23 minuty mi to zajęło, chyba nie miałem dnia.

Gorzej z wagą ciała. Gol był w dwa tygodnie zejść o 2 kg, a tu waga na dziś jest wyżej o 1kg;) czyli 3 do zrzucenia. Tak to jest, jak się na weekend pojedzie w miejsce, gdzie standardowo je się zupełnie inne rzeczy, nie ma wagi i trudno się skontrolować.

Co ciekawe nie ilość kalorii była przyczyną, bo wszystko tak czy siak liczyłem zapewne z nadwyżką. Za to zupełnie  inny rozkład makroskładników i pory posiłków powodowały, że chwilami trapił mnie  głód, a żołądek nie był specjalnie zadowolony. Cały ten Grudzień i Święta będą ciężkim doświadczeniem dietetycznym ;)

Dziś miał być trening, ale ostatnie 3 dni to krążące wokół mnie wirusy i przeziębienie, więc dałem odpust, jutro powinien być za to ogień!

Zakwasy... co robić???

Zakwasy - co robić??? Jak żyć???

Forma wraca, intensywność ćwiczeń również, bark, 4ty tydzień po kontuzji, zachowuje się już całkiem przyzwoicie. Wygląda na to, że nie było to żadne uszkodzenie kostne ani naderwanie ścięgna / mięśnia. Nie było też żadnych krwiaków.

Stąd wczorajszy trening przyniósł dziś prezent w postaci zakwasów. Po poprzednim jeszcze odczuwałem nogi i bicepsy, ale była to ostatnia faza. Najczęściej zakwasy utrzymują mi się  około 3 dni. W dniu trzecim mogę już startować ponownie z daną grupą mięśniową, gdybym koniecznie chciał własnie ją trenować.

Czasem czekam dłużej, bo regeneracja mogła się jeszcze nie zakończyć, a jest masa innych partii gotowych do ćwiczeń. Najdłużej męczą mnie przeważnie zakwasy w nogach, często do 7 dni, a po ostatnim podciąganiu tak samo długo bolały okolice mięśni brzucha.

Po rozgrzewce wykonałem najpierw program z dnia 15go Max Capacity. Trudny zestaw, 2 ćwiczenia na nogi, dynamiczne, związane z podskokami Jump Kicks oraz Snowboarder's 180, jedno ćwiczenie na korpus i trochę nogi, aczkolwiek czuje się je jakby angażowało całe ciało -  Plank In & Out i ostatnie ćwiczenie to Dive Bomber. Niestety musiałem je zmienić, by nie narażać jeszcze barku. Zamiast niego włączyłem Supermena.

No cóż... z 16 minut zrobiło się 40. Głównie dlatego, że to moja metoda optymalizacji tych treningów, kiedy nie daję do końca rady. Zamiast robić mniej powtórzeń, byle potem odpocząć w 10 sekundowej przerwie, robię ich maksymalne ilości, ile fabryka dała i potem muszę dłużej odczekać.

Preferuję tą wersję i znakomicie mi się ona sprawdza, progres jest niezaprzeczalny i kolosalny, jak już to wielokrotnie podkreślałem. Z czasem i tak dojdę do tych 16 minut, więc wolę ćwiczyć zgodnie z ideą HIIT (intensywnych interwałów) niż oszukiwać sie, że zaliczyłem kolejny trening we właściwym czasie.

Jak już wyzionąłem ducha, po 10 minutach przystąpiłem do pierwszego po przerwie, prawie 4 tygodniowej, treningu z hantlami. Na warsztat poszła klatka i ramiona. Najpierw 5kg na rozpiętki na podłodze (Dumbbell Flyes), by sprawdzić czy nic nie przeskakuje w lewym barku i ramieniu oraz uświadomić mięśnie co mają robić. W dwóch pozostałych seriach zwiększyłem ciężar do 10kg. Nic nie bolało, trochę nierówno bark pracował, ale może to moja kompensacja innymi mięśniami miała na to wpływ.

W każdym razie kolejne ćwiczenie na klatkę, Dumbbell Press czyli wyciskanie, też na podłodze, by ograniczyć ruch barku, po 8 ~ 12 powtórzeń, raz z niwielkim, 10kg obciążeniem na hantel, potem 3 serie z 20kg hantlami. Poszło całkiem nieźle, bez bólu.

Dodałem więc jeszcze 2 ćwiczenia, unoszenie hantli siedząc, ale tylko po 5kg na rękę. Zbliżałem się do pozycji, w której przedtem bark lubił mi dokuczać. Drugie ćwiczenie to boczne unoszenie sztangielek, też po 5kg na rękę. Cóż, kiepski to ciężar, ale przez cały trening miałem stracha czy znów mnie bark nie zaskoczy i nie strzeli bez powodu. W końcu kontuzja objawiła się poprzednio rano, po przespanej nocy, a nie po treningu.

Nic złego jednak nie nastąpiło, odrobinę lewy kapturowy dawał o sobie znać, takim lekko pulsującym, tępawym i bólem. Coś jakby lekkie skórcze. Być może obudził się w nim apetyt na odreagowanie.

Zakończyłem ćwiczeniem testowym na brzuch, standardowo z 6 ABS. Dzisiaj sporo więc zakwasów, klatka,  dawno nie używana, biceps, triceps, przedramiona, plecy i odrobina nogi. Jak u emeryta hehe;) Jutro będę mógł więc trenować dalej. Dziś zrobiłem sobie dzień odpoczynku, regeneracji i pilnuję zbilansowanej diety.

Odżywianie i woda to jedyne moje rady na skrócenie efektu DOMS czyli popularnych zakwasów. Wielokrotnie przeszukiwałem internet pod tym kątem, żadne sposoby na zakwasy jak masaże, kąpiele wodne, jakieś wcierania, suplementy, lekkie treningi itd. mi nie pomagają. Tylko jedzenie, picie i sen. Każdy organizm jest inny, więc być może ktoś odczuwa ulgę stosując inne metody, ja niestety nie :-/

Najważniejsze, że z czasem te same ćwiczenia przestaną dawać efekt tzw. opóźnionej bolesności mięśni przy jednoczesnym zysku w kondycji i będzie można podnosić poprzeczkę. Co wywoła ...  kolejne zakwasy;)

Opryszczka wargowa a trening

Co wywołuje opryszczkę?
Przemęczenie, brak snu, stres, zimno, ciepło i  więcej dziwnych i niegroźnych z pozoru sytuacji. Uaktywnia to wirus, który się kiedyś złapało, a pozostaje on raczej na zawsze.

To prawdziwe przekleństwo. Maści nie działają, antywirusowe tabletki chwilowo, albo podczas ich brania... a tu nadchodzi czas treningu! To zwykłe "zimno", ten głupi wirus, na którego nikomu nie chce się wynaleźć leku, cholernie uprzykrza życie...

To nie jest jedynie strupek na ustach. Człowiek jest ospały, ociężały, słaby, zniechęcony do jakiejkolwiek aktywności. Paskudna sprawa. Dzisiaj 4ty dzień jak się przechłodziłem, a może przegrzałem, delikatnie jak zawsze. Niewiele potrzeba. Dołożyło się kilka niedospanych nocy i hello oprycha.

Mimo podłego nastroju i ogólnej słabości zdecydowałem jednak odbyć kolejny trening Max Capacity. Zwłaszcza, że ostatnio przeleciały mi przez palce 3 tygodnie przez kontuzję barku. Pech to pech.

Dzisiaj była kolej na dzień nr. 14. 4 ćwiczenia w formule Tabaty.

Diamond Push-ups, czyli pompki z dłońmi blisko siebie, robiłem na razie na zmianę z wersją łatwiejszą, tzw. kobiecą. Bałem się o bark. Wykonane około 6 - 10 powtórzeń.. słabo, ale muszę na razie uważać.

Wall Squat czyli przysiad przy ścianie, 20 sekund na luzie. Każde ćwiczenie x 8 z przerwami po 10 sekund.

Side Tri Rise ... unoszenie bokiem na jednej ręce leżąc, na triceps. Tu też się oszczędzałem, 8-10 powtórzeń w serii.

Mountain Climbers ... w końcu mogłem dać ognia. 40 do 60 powtórzeń na 20 sekund. Pamiętam, pierwszy raz gdy wykonywałem to ćwiczenie, ledwo powłóczyłem nogami. W 50 sekundach ledwie 20 razy, po jakimś czasie 60 na 50 sekund. A dzisiaj wynik rewelacyjny. Postępy w tym ćwiczeniu są błyskawiczne.

Całość 18 na 16 minut czyli znośnie. Dodałem także ćwiczenia na biceps. A to dlatego, że ostatnio natknąłem się na ciekawe opinie o pozytywnym działaniu intensywnych interwałów przed treningiem siłowym. Że niby HIIT podbija testosteron i ogólnie daje niezły HAJ, co sam odczuwałem już wcześniej. Czemu więc nie wykorzystać tego zjawiska.

Poszło nieźle.  Oczywiście znowu oszczędzałem bark i użyłem jedynie hantli o ciężarze około 10kg. Nie ma co się śpieszyć. Na koniec wykonałem w bardzo dobrym stylu dzień 1szy z 6 ABS Weidera. Chyba mogę w końcu wejść na dzień drugi.

Liczenie kalorii z Myfitnesspal wreszcie ruszyło ten wredny zastój w odtłuszczaniu i z mojego planu zejścia ćwiczebnie o 2 kg w dwa tygodnie, zostało 1.3kg ( dzisiaj po 7 dniach ). Po ćwiczeniach dodaję odpowiednią ilość kalorii do bilansu, bo i tak jestem na deficycie, więc nie ma co się wpuszczać w kanał i pozwalać organizmowi myśleć, że występuje nadmierny brak pożywienia.

Ogólnie trening zajął mi dzisiaj trochę za dużo czasu, 1 godzina 30 minut. Ale to kolejny etap na drodze do sprawnego barku. W dużej mierze "zimno" nie pozwalało mi wejść na wyższe obroty, z doświadczenia wiem, że przemęczenie się w tym stanie, zwłaszcza wejście w zbyt wysokie tętno, bardzo łatwo może doprowadzić do pogorszenia się stanu zdrowia, np. pełne przeziębienie, kaszel i katar. Także... trzeba się pilnować.

Na tą chwilę jest jednak lepiej, na razie ogólne osłabienie nie dało o sobie znać, mimo, że na ustach nadal siedzi obcy. Wstając z łóżka pilnowałem, by znowu coś mi nie przeskoczyło. Wygląda, że trening nie był zbyt forsowny i nie dokucza mi ból w kontuzjowanym barku. Być może nie było to tak groźne na jakie wyglądało.. oby..

Muzyka podczas treningu
Jeden z kawałków, który mnie ratuje gdy kompletnie opadam z sił, a jednocześnie wiem, że muszę więcej i chcę więcej!

Liczenie kalorii a trening

Czy jest sens liczyć kalorie?

Do tej pory stosowałem zmieniony bilans składników, stosunek białek do tłuszczy i węglowodanów. Zmieniony w stosunku do życia bez kontroli tych parametrów, parę miesięcy temu.
Po bliższym zainteresowaniu się składem posiłków, by osiągać lepsze efekty wizualne i zdrowotne, odnotowałem spore zmiany na plus w stanie organizmu i na minus w wadze. Od czerwca 2014 do października spadło około 4kg. Nie szedłem tu na jakieś rekordy, bo BMI było prawidłowe.

Nastepnie progres zanikł, waga stała w miejscu. Wprawdzie miałem teraz trzy tygodnie przerwy w ćwiczeniach, przez kontuzję barku, ale sądziłem, że trening wspomaga tylko dietę i ta jest w miarę optymalna. Chyba nie za bardzo, stąd kilka dni temu postanowiłem się przyjrzeć jeszcze bliżej temu co jem.

Z niechęcią zainstalowałem Myfitnesspal i od czterech dni zliczam kalorie (jakoś czułem, że to będzie mega nudne). Początkowo troche na opak, bo najpierw przygotowywałem posiłek (ważyłem) i potem liczyłem;). Większy sens ma najpierw ułożenie składników na posiłek w aplikacji, a potem jego wykonanie według własnej kompozycji. Tak daje się kontrolować ilość makroskładników. Jednak gdy człowiek się spieszy, pierwsza metoda jest jedynie rozsądna.

Tygodniowy bilans kalorii

Szybkie wnioski? Jadłem jakby trochę za dużo, chyba zdawało mi się, że ćwiczę, a przecież była przerwa przez bark;). Dodatkowo liczenie kalorii i świadomość ile zostaje do końca dnia pozwala trochę łatwiej przesuwać zapotrzebowanie w sposób kontrolowany na inne pory. Bazowanie na odczuciach przy braku treningu nie na wiele by mi się zdało. Przy świadomości pozostałych kalorii, dodatkowo zanika chęć podjedzenia jakiegoś drobiazgu. Takie widzę na razie plusy.

Teraz czekam na wyniki, gol.. taki sobie, na próbę, 2 kg na 2 tygodnie, w dół. Przy ćwiczeniach interwałowych, do których powoli wracam, powinno dać się to wykonać i w końcu przełamać stagnację. Wprawdzie mój cel to masa, ale dolna partia brzucha nie powala:>.

Stąd kolejny trening interwałowy zaliczony (3 dni temu), niestety dzień 13 z programu Max Capacity był gehenną. W piątym tygodniu znów są ćwiczenia na skoczność (podobnie jak w dniu 12). Niby mam kolosalny progres do tej pory, ale teraz pracują inne mięśnie i inny to rodzaj wysiłku.

Trening zamiast 16 minut trwał około... 40 hehe... i wyglądał bardziej jak ostre cardio, a nie HIIT. Mało nie zemdlałem, a nogi i triceps tak się napompowały, że ledwo mogłem zginać. Zupełnie jak w treningu siłowym.

Ćwiczenia z tego dnia to: Jump Squats, Indian Lift, Alternating Splits i Dips.

Jump Squats 10 - 15
Indian Lift 11 - 13
Alternating Splits 11 - 17
Dips 10 - 12

Całość w stylu Tabaty. Wcześniej rozgrzewka, a przed i po treningu jak zawsze 1szy dzień z Weider 6 ABS.  Bark trzymał się dzielnie, choć w czasie Indian Lift, a bardziej jeszcze w Dipsach (pompki tyłem) trochę się o niego bałem. Na tą chwilę jest ok.

Interwały i brokuły

Trening interwałowy plus szejk  brokułowy

Po trzech dniach przerwy, wczoraj wykonałem trening z dnia nr 6 Max Capacity (4 runda). Czyli wróciłem do kontynuacji rundy równoległej sprzed kontuzji barku. Akurat ćwiczenia zawarte w treningu nie wymagały wzmożonej pracy barku, więc dobrze się złożyło.
Wczesniej oczywiście rozgrzewka 10 minut + 5 minut na same barki.

Wszystko z lekkimi obawami, by bark nie strzelił;), ale obyło się. Wykonałem nawet kilka lekkich pompek. Coś tam nadal ciągnie, ale nie pośpieszam. Dzisiaj regeneracja po naprawdę intensywnych  interwałach.

W zestawie były: Squat Touch Reach, Reverse Lunges, Drop Squats i Straight Plank - wszystko w formie Tabaty.
Głodny treningu pobiłem poprzednie rekordy. Pot się lał, a wibracje w mięśniach czułem jeszcze w nocy, a nawet nieco dziś.
Czas wykonania serii z dnia nr 6 Max Capacity Training skróciłem do 18 minut z wcześniejszych 23. Jednocześnie ilość powtórzeń podniosłem o 2 do 3 w pierwszych trzech ćwiczeniach. Także progres jest, jestem zadowolony. Dlatego wolę HIIT od cardio, szybsze postępy, lepsza adaptacja i wyzwanie, zamiast nudy.

Zakończyłem trening jak zawsze 1 dniem z Weider's 6 ABS, z wydolnością na 99%. Następnym razem powinienem to ćwiczenie wykonać albo na początku, albo w dniu bez HIIT ponieważ podchodzę do niego zawsze wyczerpany.

Mam nadzieję, że bark się leczy. Chciałbym w końcu wykonywać bez obawy pompki czy podciągnięcia :-/. Następnym razem przetestuję go na większej ilości pompek (np. z podwyższeniem tułowia) albo z jakimiś małymi hantlami.

Wcześniej zastanawiałem się czy wykonywać interwały (HIIT) codziennie. Owszem można, jednak interwały dają efekt jeszcze w około 2 kolejnych dniach. Tzw. afterburn efekt, czyli dalsze spalanie kalorii po fakcie + intensywna regeneracja.
Zakłócanie tego procesu kolejnymi treningami o naprawdę dużej intensywnośći może powodować stagnację w oczekiwanych rezultatach i niepełną regenerację. Sprawdziłem to na sobie i potwierdziłem ostatnio dzięki świeżym materiałom na temat HIIT. Stąd na drugi dzień po interwałach będzie albo trening siłowy albo zwykłe cardio. Na razie cardio z uwagi na odczuwaną jeszcze kontuzję barku.

Uruchomiłem w końcu blender i pasę się koktailami, czy też szejkami ,a może smoothie hmm..
Wczoraj powstały dwa brokułowe, jeden typowo zielony z selerem i paroma innymi dodatkami, a drugi jak na zdjęciu.

Szejk brokułowy ... różowy??? 150kcal

Skład

brokuł, banan, szpinak, twaróg półtłusty, woda,
cynamon, kurkuma, odrobina mieszanki orzechowo kokosowej,
odrobina masła orzechowego 90%,
odrobina ksylitolu
4 takie porcje dają 600 kalorii
W proporcji wyszło mi przy około 800g koktailu
50g białka
50g węglowodanów
12g tłuszczu

To bardziej przekąska okołotreningowa jeśli chodzi o mnie.
Na noc wolę mniej węglowodanów, bo pochłaniam je wcześniej.

Na końcu plasterek buraka - ilość zależna od preferencji smakowych
i wymaganego koloru

Trochę mnie złościły szejki zmieniające kolor na nieciekawy zgniły brąz. Cóż, czerwony z zielonym daje taki efekt. Mieszając szpinak z brokułem, dodając truskawki i wiśnie nie uzyskiwałem ani przyjemnie zielonego ani różowego napoju.
Kolor ma znaczenie, więc teraz albo idę w zielone albo dodaję plasterek surowego buraka. Burak przebija wszystkie paskudne kolory i ponownie jest ostry bord lub czerwień, czy też róż;). Poza tym jest super zdrowy 8-OOO

Powrót do ćwiczeń

Powrót po dwóch tygodniach odpoczynku (z małą przerwą)

Mała przerwa to był 1 trening, tydzień temu, kiedy to sprawdzałem jak się ma mój bark. Jak się okazało potrzebowałem dodatkowego tygodnia. Dziś nadszedł długo wyczekiwany dzień. Rano jajecznica na boczku, po dwóch godzinach płatki owsiane z dodatkami, po dwóch godzinach trening. Coś jednak jedzenie niespecjalnie mi się dzisiaj wchłaniało i przeszkadzało podczas treningu, mimo odczekania dłużej niż zwykle.

Wykonałem przyzwoitą rozgrzewkę całego ciała i dodatkowo barków i brzucha. Odpaliłem jak zawsze jakieś motywujące wideo z YT i wybrałem 4 rodzaje ćwiczeń z Max Capacity, które nie angażują nadmiernie barków i pleców.

W skład weszły serie: Squat, Plank, Wall Squat i Mountain Climbers. Całość odbyła się w stylu Tabata, każde ćwiczenie 8 razy z 10 sekundowymi przerwami i następne. Zmieściłem się praktycznie w planie. Nie mogłem iść na całość, bo mimo wszystko w Mountain Climbers używa się rąk w podporze, a nie chciałem znowu bólu. Automatycznie zapewne kompensowałem bark innymi mięśniami i w pewnym momencie musiałem zrobić krótką przerwę. Zamiast 16 minut interwałów wyszło więc pewnie z 18. Nadrobiłem to w ostatniej serii Mountain Climberów wykonując je ponad minutę do wyczerpania.

Po 5 minutach przerwy wykonałem jeszcze 1 dzień z Weider 6 ABS (na 98%) i to tyle. Powolutku będę zbliżał się do swoich maksymalnych możliwości, bo nie mam ochoty znowu cierpieć;). Nadal nie wiem jak się bark zachowa w dłuższym okresie czasu i czy wizyta u lekarza będzie nieuchronna. Na razie wygląda to dużo lepiej niż kilka dni temu. Nie ma ciągłego bólu.

Jeśli chodzi o trening siłowy z obciążeniem hantlami... no niestety tu muszę zaczekać, wzmocnić plecy i barki przy pomocy wagi ciała i powoli wprowadzać malutkie obciążenia :(.


Magic Bullet Coffee albo Bulletproof Coffee

A tu taka ciekawostka, mieszanka kawy z olejem kokosowym (czasem mówi się masło kokosowe) oraz z normalnym masłem, prawdziwym i niesolonym. Trzeba użyć blendera aby płyn stanowił jedność, emulsję.
A dodaje się po łyżce stołowej jednego i drugiego składnika. Kawa najlepiej bez fusów, lub z ekspresu. Jakaś przyzwoita i nie rozpuszczalna. Można pewnie dodać cynamon, chilli czy coś w tym stylu. Oczywiście żadnego cukru, żadnych węgli.


A po co to? Taka kawa ma kilka ciekawych właściwości.

Kawa z masłem i olejem kokosowym !? 8-OOO

Na razie je badam. Zainteresowałem się tym napojem, ponieważ ma on pomagać np. przy odchudzaniu (lub usuwaniu niechcianej tkanki tłuszczowej) gdyż syci, tłuszcz staje się paliwem, a kofeina pobudza. Dodatkowo Bulletproof Coffee pita rano, na czczo, ma pomagać w osiągnięciu stanu ketozy czyli przełączania się na czerpanie energii z tłuszczy, a nie węglowodanów. Ketoza wymaga dodatkowo specjalnej diety niskowęglowodanowej więc to nie jest tak, że sobie chlapniemy rano kawkę z kokosem i już jest;).

Temat jest szeroki, specyficzny i z wieloma niewiadomymi, więc to tylko ciekawostka, niczego nie polecam, co najwyżej poszukanie informacji na temat ketozy w odchudzaniu.

Teraz czekam na jutrzejszą pobudkę i raport barku odnośnie jego stanu, oby nic nie strzeliło...

A tu o ketozie i diecie ketogenicznej
z całkiem ciekawego kanału

Tuńczyk z puszki z warzywami

Tuńczyk z puszki z warzywami, sałatka

Szybka przekąska! Od czasu do czasu trzeba coś w diecie zmienić, zjeść na szybko, brakuje mięcha w lodówce itd. Wtedy pozostaje puszka. Tuńczyk nie jest moją ulubioną rybką, więc trzeba go jakoś przybrać.
Poza tym posiłek powinien być zbilansowany pod kątem makroskładników. Stąd warzywa, olej, oliwa i awokado.

Do kompletu 1 wafel ryżowy i 2 kukurydziane czyli ok. 17g węglowodanów. Odrobina masła.

Sałatka z tuńczyka z puszki w kawałkach

Dodatki: avocado, jogurt grecki, pomidorki koktajlowe, papryczki jalapeno,
oliwa, olej, pietruszka, szczypiorek i przyprawy - co popadnie.
Tutaj użyłem pieprzu, papryki, kurkumy.
Bez soli tym razem,
warto sprawdzić smak zanim się jej użyje

Oczywiście straszy się, że tuńczyk z puszki, przez nieznane pochodzenie oraz wiek, zawierać może więcej rtęci niż powinien. Stąd nie należy jeść go za często w tej formie. Przeważnie mam go na stole nie częściej niż raz, może dwa razy na tydzień, więc nie przejmuję się specjalnie tym faktem.

Niestety byłem zamyślony i nie sprawdziłem tym razem ile co ważyło, stąd nie znam kaloryczności ani gramatury przyrządzonego specyfiku. Samego białka około 35g, więc jak juz pisałem - przekąseczka!

Ból barku i szyi, co dalej?

Kontuzji barku lewego ciąg dalszy

Ponad tydzień temu spotkała mnie wątpliwa przyjemność i pojawił się ten przeklęty ból barku. Po tygodniu przerwy w ćwiczeniach lekko ustąpił, na tyle, że mogłem przeprowadzić trening nie angażujący specjalnie górnych partii mięśniowych. To była trudna decyzja by ćwiczyć, bo bark pracuje oczywiście nie tylko gdy pracują  okoliczne mięśnie, ale i podczas stabilizacji, czy zmiany pozycji.

#120289145 / gettyimages.com

Na tyle jednak ustąpił, że trening przeprowadziłem. Na drugi dzień rano i do wieczora wszystko było ok, więc powiało optymizmem. Niestety wieczorem albo kolejnego dnia miałem do przeniesienia spore siaty z zakupami, trochę zapomniałem o barku i dnia trzeciego znów zaczęło boleć. Tym razem nieco inaczej, w innym miejscu i ból był bardziej długotrwały. Ogólnie to jakiś wędrujący ból. Chwilami smarowanie Voltarenem nie pomagało. Starałem się nie brać tabletek przeciwbólowych, aby kontrolować stan barku i nie dać się znowu uśpić, a potem wykonać nagły ruch, który znów nadwyrężyłby mięśnie, czy staw.

W środku dnia nastapiła eskalacja bólu. Wieczorem, zacząłem stosować więcej maści przeciwbólowych i rozgrzewająco chłodzących. Późnym wieczorem ból znacznie ustąpił. Nazajutrz, czyli dzisiaj, znowu nie czuję tak ostrego bólu jak wcześniej. Cały dzień jest nieźle. Jeszcze się nawet nie smarowałem, noc przespana całkiem przyzwoicie.

Przejrzałem jednak internet i potwierdziłem swoje przeczucie, że kontuzji okolic barku, może stawu, może ścięgien, jeszcze tego nie wiem, nie należy bagatelizować. Jak zwykle jednak jest tyle różnych powodów zależności, że sam tego nie ogarnę. Daję więc sobie jakiś tydzień na obserwację. Ostatnio mam sporo na głowie i myślę, że w tym czasie zorientuję się co i jak oraz wybiorę jakiegoś lekarza ortopedę. Chociażby po to, by wykluczyć pewne warianty o jakich mozna poczytać w wypowiedziach na forach, czy artykułach mówiących o kontuzji barków (link do jednego z dziesiątek jakie przewertowałem).

Będę się oszczędzał, ćwiczenia tylko na dolne partie mięsniowe jak nogi, czy brzuch. Te angażujące brzuch też trzeba będzie ostrożnie wykonywać. Poobserwuję trzymając się mojej niskowęglowodanowej diety (trochę jest w niej cykli węglowodanowych) oraz suplementów jak Arthro Guard (testuję ciekawy kompleks na regenerację stawów i ścięgien, m.in. glukozamina czy związki siarki lub chondroityna) czy GABA Trec (m.in. regeneracja mięśni i nasilenie produkcji hormonu wzrostu). GABA niby ma też działać pozytywnie na sen, ale w moim przypadku nic nie odczułem. Znacznie bardziej pomaga mi melatonina.

A co dalej... zobaczymy... jestem wściekły bo miałem na prawdę kolosalny progres ostatnio w wydolności :-/.

Kontuzja barku tydzień później + HIIT z dnia 3

7 dni po kontuzji barku... a może pleców?

Gdy początkowe promieniowanie bólu zaczęło zanikać, po tygodniu skupiło się po środku między kręgosłupem i łopatką. Wcześniej przypisywałem to mojej standardowo odzywającej się od czasu do czasu przypadłości, którą wiązałem z mięśniem kapturowym lewego ramienia (kontuzje).

W planie jest wizyta u ortopedy, bo wartoby określić co tam w końcu się dzieje. Może w przyszłym tygodniu, bo zeszły był strasznie napakowany. W każdym razie, silny ból trwał trzy dni. Ciężko było się ruszać. Do dnia 7go stopniowo zanikał, jednak czułem jakąś obecność w okolicy łopatki i ramienia.

Wczoraj przez 10 minut robiłem różne delikatne krążenia, wzruszenia ramion, bez obciażenia lub z 1kg hantelkiem. Wykonałem może 1 pompkę, damską, by sprawdzić co słychać. Dziś mimo, że jeszcze co nieco dyskomfortu w strefie łopatki, przeprowadziłem pierwszy trening.

Wyszukałem taki bez pompek czy innych ruchów eksploatujących ramiona i plecy, padło na dzień 3 z planu interwałowego Max Capacity.
Są tam 3 ćwiczenia na nogi  (przysiady, podskoki i wypady) oraz 1 na ręce + rdzeń, a po części całe ciało. Ostatnie ćwiczenie jest statyczne, więc pasowało idealnie.

Wcześniej wykonałem rozgrzewkę, poszerzoną o specjalne ćwiczenia na rozruszanie i rozciągnięcie/ uelastycznienie ramion i okolic. Sprawdziłem czy w jakimś zakresie ruchów nie pojawia się ból. Czasem odczułem szczątkowe ciągnięcia, jest taki układ ramienia i łopatki, że czuć jakby sedno kontuzji, ale nie znam się. Nie kombinuję i nie przesadzam. Do dzisiaj ewentualne bóle były mocniejsze, nareszcie nadszedł ten dzień.

Póki człowiek nie zacznie to ciężko się zmusić do jednego treningu, choćby banalnego. Kiedy trening wejdzie w nawyk ... to dopiero jest ból gdy trzeba przestać.

Interwały wykonałem w czasie krótszym niż zwykle (!) o conajmniej 6 minut, do tej pory bywało 24 i więcej, więc kolosalny postęp. Zwłaszcza, że to dzień treningu na nogi głównie, a te mnie mocno wyczerpują. Także 18 minut plus rekordy w każdym ćwiczeniu! Ha.. to miło. Tydzień odpoczynku nie spuścił ze mnie pary, no i głód ćwiczeń dał o sobie znać:)

Squat Touch Reach: 31 ~ 34
Reverse Lunges: 28 ~ 30
Drop Squats: 27 ~ 36
Straight Plank: 50

Łącznie samych przysiadów 260. Gdy zaczynałem z Max Capacity, w tym samym dniu planu miałem wykonane 189 sztuk, ale czas był na pewno dłuższy, minimum dwukrotnie.

Oczywiście cały czas pilnowałem lewego barku, nie pojawił się w żadnym momencie jakiś nagły ból czy niewydolność. Przerwałbym gdyby było inaczej, cały czas pewien dyskomfort jest w okolicy. Póki nie minie, nie będę raczej wykonywał ćwiczeń siłowych, angażujących mocno plecy czy ramiona:(. Zajdę jak wspomniałem do lekarza, a w międzyczasie będę wykonywał modyfikowane interwały i poszukam ćwiczeń rehabilitujących barki.

Na koniec, jak zawsze, dzień pierwszy z szóstki Weidera - tak po prostu, by sprawdzić jak się ma brzuch. Słabo było, bo na 90%, ale pewnie przez HIIT. W końcu to był rekord! :)

Teraz wczuwam się w ramię i bark, zaraz będę smarował nową maścią, którą "polecił mi" mistrz sportów siłowych Jan Łuka (przewiń do 2m52s):




Maść / żel nazywa się "Perskindol" Active Gel, chłodzi i grzeje w tym samy czasie, ciekawe uczucie. Po treningu szejk białkowo węglowodanowy i trochę ozdobników. Mineła około godzina, na razie nic nie boli, choć świadomość, że coś tam się wydarzyło nadal jest obecna.
Teraz najważniejszy jutrzejszy poranek i niewykonywanie nagłych ruchów w łóżku, przy przeciąganiu.

Trening Całego Ciała czyli FBW i... zgrzyt

FBW czyli Full Body Workout

Po wykonaniu kilku serii treningów interwałowych z Max Capacity oraz typowo siłowych na wybrane partie mięśniowe, lubię podsumować całość Treningiem Całego Ciała.Wspomniałem o tym już przy okazji wpisu Max Capacity progres i dieta

Wykonany elegancko 3 dni temu w piątek. Obciążenie w hantlach podniosłem w górę o jakieś 20% i stwierdziłem, że to jest właśnie ten ciężar z jakim będę chciał potem wykonać ów trening w zalecanym tempie. Bo niestety zajęło mi to 2x dłużej.  Nie 20 a ponad 40 minut :-/ No ale wykonane przyzwoicie, bez gadania i z dodatkowym ciężarem więc nie narzekam. 

Tym razem skorzystałem z prostego planu Mike'a

Dalej w planie miałem kolejne partie z MAX Capacity oraz siłówki. Lewy bark nieco mnie bolał, jak zawsze (kontuzje), ale wcześniej była przyzwoita rozgrzewka i skończyłem bez ekscesów.

Potem sprawdziłem jak się mają podciągnięcia na drążku po poprzednim ataku. Zrobiłem ich może z 10, ale nie na raz, w podejściach, bo główny trening był dość ostry i nie chciałem nic uszkodzić.

Nie mogło być jednak tak różowo, okazuje się! W sobotę rano budze się, przeciągam... a tu je@%!.

Przeszył mnie "prąd" w okolicach lewego ramienia / łopatki, czyli standardowo czająca się kontuzyjka i kolejne 3 dni wyleciały z planu treningowego. Co za f... pech.

Dziwne miejsce na złapanie kontuzji, łóżko heheh... Ale tak to bywa, nie raz słyszałem o takich dziwnych przypadkach, gdzie to nie w momencie wysiłku, a jakiś czas po nim następuje "strzał" i kaplica, zrywa się mięsień czy ścięgno... paskudna sprawa. 

W każdym razie jest 3ci dzień po. Voltaren, Capsiderm i Naproxen + APAP. Dwa pierwsze.. to były naprawdę bolesne chwile. Dziś już odrobinę lepiej i mam nadzieję, że to był jedynie jakiś przeskok mięśnia czy czegoś.. nie znam się. Oby nic się nie zerwało, teraz będę obserwował i muszę odstawić na chwilę niektóre ćwiczenia... a już taki ładny był progres i plan. KARMA pieprzona;)!

W tym czasie pocieszał się będę dietą, a z ćwiczeń może coś na nogi, jednak jeszcze nie dziś.

Indyk pocieszyciel

Owsiany omlet

Omlet z płatków owsianych na słono

Szybko i bez paprania się, chociaż ta wersja nieco dłuższa, bo skończył się szczypiorek.
Zamiast tego trochę cebuli i papryki. Najczęściej robię ze szczypiorkiem, bo ma być szybko! Mrożę go, więc sekunda na wyjęcie z lodówki.

Omlet lubię na słono. Gotowy wygląda najczęściej jak na poniższym obrazku (pierwsza porcja). Dodatki zależne od tego co jest pod ręką i kaprysu, dzisiaj pomidory i kefir do picia.

Wartości z jajek, jogurtu i owsianki:  526 kalorii, 44g węglowodany,  34g białko, 5g błonnik, 24g tłuszcz

50g płatków owsianych
płatki zalewam do przykrycia wrzątkiem
4 jaja
2 łyżki jogurtu naturalnego lub greckiego
sól - mikro szczypta
cebula i papryka zielona
świeżo miażdżony pieprz (zapach!)
płatki czerwonej ostrej papryki wędzonej
(lub inne ulubione przyprawy)

Żadnych proszków do pieczenia czy mąki

Cebula i papryka drobno siekana i na patelnię. Płatki zmieszane dokładnie z jajkami i na patelnie.
Odwrócić, podrzucić ( jeśli mało oleju i omlet prawie ścięty;) ) i gotowe!

Przeciąłem na pół, widać obie strony, lewa smażona jako pierwsza. Do ok. 5mm się nie rozlatuje, przy grubszych trzeba stosować różne triki techniki.

Wszystkie składniki, cała robota

Płatki owsiane jakie? 90% górskie, 10% inne np. błyskawiczne, żytnie, otręby i inne resztki, taki mój miks.
Z drugiej porcji masy zrobiłem grubszy omlet, raczej placek owsiany. Wtedy już na patelni go dzielę na ćwiartki przed odwróceniem, inaczej może się rozlecieć. 

Ramiona, odpoczynek i regeneracja

Bez regeneracji nie ma rezultacji

Ani siły. Po przedwczorajszym hardcorze z dnia 12 interwałów Max Capacity, nie dałbym rady wykonać sensownie kolejnych ćwiczeń z tej paczki i po analizie kondycji uruchomiłem dzień treningu ramion. Standardowy zestaw jak poprzednio, zwłaszcza, że rano poleciała z nosa krew, po dmuchnięciu w chustkę, nie sama z siebie.  Trzeba na to uważać, więc nie zdecydowałem się na żadne nowości czy podwyższanie poprzeczki.

Trening przeszedł bezproblemowo, skupiłem się na formie wykonywania ćwiczeń. Tym razem byłem po dwóch posiłkach i od tej strony nie odczułem osłabienia jak poprzednio. Nie lubię ćwiczyć na głoda. Dodatkowo w połowie pojawił się tak zawsze oczekiwany drugi oddech i nowa energia.

Skoro poszło dobrze stwierdziłem, że jednak wykonam coś a'la cardio / interwały przez parę, no z  15 minut. Ale nie.... po 5 minutach wysiadłem. Jednak dzień 12 MCT dał mi ostro w palnik, plus jeszcze ta krew - dałem spokój.

Dołożyłem więc na koniec 3 serie wzruszeń ramion (shrugs) z hantlami oraz 3 serie wiosłowania hantlami w oparciu o ławkę - czyli krzesło - na plecy. Te 2 ćwiczenia pojawiły się w moim aktualnym programie po raz pierwszy, więc to tak na przypomnienie i określenie stanu mięśni.

Jakby ktoś chciał powiosłować



Wieczorkiem znowu krew (!@$#), znowu po chusteczce, więc dziś dobrze się składa, zaplanowany odpoczynek, regeneracja i mniej węglowodanów. 

Ogień i kolka - trening MCT dzień nr 12

Ogień czy płomyk - interwały z Max Capacity dzień 12

Zrobiłem ten skubany dzień nr 12 z interwałów, w całości. Wczoraj tylko połowa i to z płucami na podłodze. Dziś też z płucami, na dodatek pojawiła się w połowie kolka..., czego nie zaznałem od wieków, Jakbym co najmniej biegł 3km na czas.

Przyszło mi do głowy, że za słabo, wręcz wcale nie robię rozgrzewki mięśni brzucha. Spróbuję też pić trochę mniej wody w trakcie interwałów. I tak piję bardzo mało, ale dziś chyba miałem większe pragnienie. Byłem całkiem wyspany, choć za mało chyba zjadłem. Trzeba to zoptymalizować.

Zestaw ćwiczeń z tego dnia opiera się w przeciwieństwie do poprzednich, na skoczności i złożoności ruchów. Więcej mięśni pracuje i stąd pewnie problemy z wydolnościa. A człowiek myślał, że już może nie wiadomo ile;)

Słowem padaczka, masakra i ogień. Czas poza oceną, bo kolkę trudno uspokoić. Musiałem robić dłuższe  przerwy :(. Ilość powtórzeń lepsza niż wczoraj i forma też.

Najgorsze ćwiczenie ...hmm... chyba Plank In & Out... dziwne... ale fakt. Początkowo też głupio kręciłem się w kółko podczas 1go ćwiczenia czyli Snowboarder's 180 hehe. Potem zmądrzałem i robiłem raz w tę raz w tę.. o ja głupi.

Wynik słaby raczej, bo i to pierwszy raz ćwiczenia z tej serii (zajęło to, z przerwą na kolkę, godzinę - straszne):

Snowboarder's 180 - 22 ~ 36 powtórzeń
Plank In Out - 27 ~ 25
Jump Kick 60 ~ 55
Dive Bombers 12 ~14

Odezwał się bicek sprzed dwóch dni. Jak widać większe obciążenie zostało zauważone, ale to nie przeszkadzało w tym treningu.

Po chwili odpoczynku wykonałem jeszcze brzuszki, dzień 1 z serii Weider's Six Pack. Więcej na pewno nie dałbym rady, i tak poszło na 98%.

Jutro więc zapewne Full Body Workout albo ramiona i coś na dodatek, zobaczymy.

A nstępna seria interwałów z Max Capacity to już nie Time Attack tylko Tabata, te same ćwiczenia ale w innym układzie. Będzie wesoło! 8-O

100 twarzy owsianki

Owsianka paskudna czy pyszna?

Jest powiedzenie w kręgach zdrowego żywienia. "Jesli świetnie smakuje - wypluj!". Odnosi się to do pożywienia z przewagą polepszaczy, jak słodziki, barwniki, kwaski, emulgatory itp.

Ale ja nie lubię niesmacznych rzeczy i na pewno nie przejdę na taką dietę. Chyba, że będę umierający. W przedszkolu dawali ohydną(!), co na długo mnie zniechęciło. Ale to było 100 lat temu.

Moja mała owsianka na dzień dobry w dniu treningowym,
czasem po treningu.
Kiedyś wystarczało, teraz jest za mało.
A.. i nienawidzę papek, struktura musi być różnorodna i nie do końca zbebłana.
Nie gotuję płatków owsianych, zalewam je wrzątkiem.

Mix z białkiem w proszku WPC (słodkawe) i jogurtem greckim.
30g białko (pokazuje 6g bo proszku nie doliczam na wadze)
35g węglowodany
5g tłuszcz
3g błonnik
mikro szczypta soli
Razem ok 270g i ok 340 kcal

Składniki do najlepszej owsianki mieszam sam
Nie kupuję żadnych miksów, nie ma niepotrzebnej soli, cukrów,
słodzików czy barwników i innego śmiecia, a za każdym razem smakuje inaczej,
bo inaczej się zmiesza.

Muszę kupić więcej plastikowych pojemników.
Z tyłu jest miks płatków owsianych, czasem z żytnimi, orkiszowymi czy otrębami -
do zaparzania (przez 5 minut) z dodatkiem kilku łyżek miksu przysmaków
z prawego słoja: rodzynki, migdały, orzeszki, mielone orzechy laskowe, amarantus
+ cynamon, kurkuma, papryka wędzona w proszku itp.
Po lewej powstaje posypka, będą tam składniki,
których nie chcę zalewać wrzątkiem, np. zarodki pszenne.

Ogólnie denerwuje mnie konieczność pilnowania tych wszystkich wartości, więc staram się wszystko maksymalnie upraszczać.  Włączam stoper po posiłku, by przypomniał mi o następnym, albo o treningu jak już się strawi. Dzięki temu trzymam się około 5 / 6 posiłków dziennie.

Gdy nie dodaję do płatków owsianych odżywki białkowej, która ma jakiś słodzik, używam miodu, albo syropu klonowego, niewiele, co mam w miarę naturalnego pod ręką. Cukier oczywiście nie, może ksylitol. Stewia nie, bo psuje mi smak.

To była owsianka w wersji lekko wypasionej składnikowo.Twarz pierwsza, choć nie numer 1.

HIIT codziennie? Biceps i interwały dzień 5 i 12

Trening siłowy na biceps i dwa kolejne dni z Max Capacity

Wczoraj, po czterech dniach regeneracji wykonałem plan. Na szczęście ćwiczenia weszły w nawyk i tęskniłem za nimi. Kolejny raz serie na bicepsy, tym razem waga o 30% wyższa. Ciężko, ale z sukcesem. Lewa ręka chwilami niedomagała, jak zwykle. A już sądziłem, że je wyrównałem. Zastosowałem więc kilka drop-setów, z wagą o 50% mniejszą, gdy po 4 powtórzeniach nie mogłem unieść hantla. Kontuzja lewego barku tym razem nie przeszkadzała specjalnie, jakby nieco przycichła.

Program treningu dość prosty, tym razem z video poniżej. Żeby się nie nudzić (i mięśni) nie mam ustalonego na sztywno programu treningowego. Staram się ćwiczyć regularnie kolejne grupy mięśniowe ale "zmieniam trenerów" i pomysły.



Mike ma fajną energię więc mi pomaga.

Następnie przerobiłem dzień 5 z Max Capacity (mojej rundy nr 4). Było nieźle, jednak wcześniejszy wysiłek przy większym ciężarze na bicepsy dał się we znaki. Nie pobiłem więc wyników z poprzednich dni nr. 5. I co ciekawe dokładnie zajęło mi to 24 minuty, jak ostatnim razem ( no sorry jednak w koncu ma byc 16 min;) ). A.. może poza pompkami, które zrobiłem już z uniesionymi nogami, nie standardowo.

Po HIIT zawsze prawa kostka ma jakieś pretensje, ale to weteranka więc zrozumiałe (kontuzje). Chyba będę musiał ją przedstawić ortopedzie.

A dzisiaj zaryzykowałem, postanowiłem po wczorajszym hardcorze zrobić Dzień 12 z mojej równoległej rundy 3 Max Capacity. No niestety, po 2 seriach wywieszonego języka dałem spokój. Tym razem nie zakwasy a ogólne wyczerpanie. Trochę też kiepskie jedzenie na dziś (życie zaburzyło harmonogram) i niewyspanie.
Próbuję jutro jeszcze raz. Dzień 12 to są zupełnie nowe ćwiczenia, niby we wcześniejszych te same mięśnie pracowały, jednak to inna forma i inny wysiłek.

Poza tym HIIT codziennie + dodatkowo jeden siłowy trening to chyba nie będzie dobre combo. Sprawdzę to jeszcze kiedyś. Plan na teraz: wyspać się, dobrze zjeść i dać w kość ponownie.

Ćwiczymy ramiona, plecy i brzuch

Jak nie HIIT to co?

Znów wypadł mi trening Max Capacity przez zbieg okoliczności. Dodatkowo poparły to jeszcze nie zregenerowane mięśnie klatki i bicepsu. Tak więc, po dniu przerwy, odpaliłem ponownie trening siłowy, tym razem na mięśnie ramion.

W stosunku do poprzedniego razu poprawiła się forma i mniej bolał lewy bark. W kolejnym treningu ramion podniosę więc delikatnie obciążenie na hantlach, lub urozmaicę same ćwiczenia, jeszcze nie wiem co wybiorę.

Na trening interwałowy HIIT nie miałem aż takiej energii więc dodałem, po raz pierwszy, podciągania w szerokim nachwycie, na drążku. Od dawna tego ćwiczenia nie wykonywałem, a właściwie baardzo dawna. Jeśli już to w wąskim podchwycie. Poprzednio robiłem więc około 20 podciągnięć (podchwyt). Aktualnie to około 5 wypoconych. Jest to ważne ćwiczenie pleców, także brzucha, korpusu i rąk, więc nie mogło zabraknąć go w programie, nadszedł już najwyższy czas.

Z uwagi na świadomość, że każda nowość potrafi nieźle dać w kość, podszedłem do tego z umiarem jak i do kolejnych rund treningu Max Capacity. Mój organizm lepiej się przystosowuje w stopniowym progresie niż nagłym ataku. Szkoda mi potem kolejnych dni na zakwasie albo wystapienia przypadkowej kontuzji.

Dla sprawdzenia wykonałem tylko około 3 serii po 5 podciągnięć, niektóre wspierając się na krześle, by ocenić jak to wygląda na dziś. A wygląda słabo. Ale wiem, że dojdę do swoich 20tu powtórzeń, a może więcej, zależy od masy.

Podciągnięcia na drążku dla początkujących prezentuje wesołek Scooby1961



Na koniec wykonałem kolejny raz sześciopak Weidera (nr 1) i w końcu zrobiłem to w całości jak należy. Niby takie śmieszne ćwiczenie ale dawało nieźle popalić. Zrobię je jeszcze raz i przejdę do dnia nr 2.

Dzień treningowy zakończył się pozytywnie, sukcesem, mimo niewielkiego obciążeni fizycznego. Lekki dołek psychiczny i napięty plan dnia nie pozwoliły mi na wykonanie czegoś bardziej odlotowego.

Dzień I po. Pisząc z perspektywy następnego dnia.. rano powitały mnie niespotykane zakwasy mięśni brzucha i tylnych części ramion na całej linii od łokcia wzwyż. Cóż, nie Weider to zapewne, a nowość czyli podciąganie na drążku. Dobrze, dziś dzień wolny, a jutro, jak los nic głupiego znowu nie wymyśli.. poleje się pot!

Dzień II po. ... Niestety 2 dzień po treningu a tu ciągle ból, ledwo można wstać z łóżka czy podnieść rękę wyżej głowy. Nie poruszam się i dziś aktywnie hehe. Całe szczęście przezornie nie poszedłem na całość z tymi podciągnięciami bo dopiero bym miał bal.
Z ciekawości wracam więc do biologii i anatomii sprawdzając co mnie tak właściwie boli. Wychodzi na to, że głównie mięśnie najszersze grzbietu i obłe. Triceps i brzuch powoli wracają do zycia. Staram się więc wysypiać, dobrze jeść, nawadniać i smarować różnymi maściami.

Dzień III po. No... jest lepiej, mogę sięgnąć rękami tu i tam, łatwiej się podnieść z wyrka. Nadal czuję ciągnięcie w tych samych partiach mięśniowych, co wcześniej. Odpuszczam dziś jednak po raz 3ci, bo Max Capacity wymaga stabilizacji ciała, a bolące mięśnie biorą w tym udział. Robię sobie więc 3 dzień wakacji. Od jutra wracam do HIIT natomiast, podciąganie przesunę na razie o conajmniej + 3 dni. Nie spodziewałem się takiego uderzenia w mięśnie ;)
Ale nie odpuszczę, nie ma mowy.

Dzień bez MCT nie jest stracony

Przerwy w treningu, zakwasy i urozmaicenie

Max Capacity trening też wymaga przerw na regenerację organizmu. Standardowo instrukcja podaje mniej więcej by trenować co drugi dzień. Ale pojawia się też informacja o tym, że jak jest kondycja, można częściej. Czasem wykonuję HIIT codziennie. Tym razem sobota i spory wysiłek na poprzednim treningu zadecydowały o dniu wolnym. Najbardziej odczułem nogi, ramiona nieszczególnie, więc mogę zwiekszyć obciążenie.

Po dniu przerwy nie przeszedłem jednak do MCT dzień 5, lecz wykonałem wyłącznie ćwiczenia na masę. Lekkie zakwasy w udach ciągle się utrzymywały, stąd w programie wystąpił biceps i klatka piersiowa. Jak wiadomo w Max Capacity zaangażowane są wszystkie grupy mięśniowe, ale czasem trzeba się dodatkowo skupić na innych partiach, a góra była w dobrej formie, poza stale obecnym bólem w lewej części barku (kontuzje). Wydaje mi się, że z każdym dniem i ćwiczeniami ten ból coraz szybciej potem zanika, ale za wsześnie na wyrokowanie.

Przez dość napięty plan soboty i początku niedzieli, nie miałem specjalnie ochoty na trening. Jednak siła przyzwyczajenia i pewne nawyki (w końcu!) pozwalają zwalczyć niechęć. Zwłaszcza, że po treningach satysfakcja wynagradza "poświęcenie".
Moje doświadczenie i zasłyszane opinie potwierdzają, że efekt ten pojawia się po paru tygodniach regularnych ćwiczeń. W Max Capacity uzyskałem nawyk ćwiczenia gdzieś w czwartym tygodniu. Dzieje się to dość czybko, bo ćwiczenia HIIT są krótkie, a wysoka częstotliwość w tygodniu pomaga.

Najpierw rozgrzewka, bez dwóch zdań.

Dla urozmaicenia, oszczędzenia nóg i skierowania białek na budowę w górnej części ciała wykonałem więc pełnowartościowy trening na biceps z hantlami.
Początkowo w planie było 5 ćwiczeń po 8 powtórzeń w 3 seriach.
O dziwo sam bicek nie był trenowany od mojego urlopu czyli prawie 4 tygodnie, a tutaj lewa ręka w dużej mierze dogoniła prawą (zapewne regeneracja po wcześniejszych treningach) i na dodatek poczułem, że chwilami mógłbym wykonać więcej powtórzeń hantlami.
Rozszerzyłem więc program o dwie dodatkowe serie zwiększając ciężar na hantlu o około 30%. Odczułem porządany opór i chwilami nie mogłem podciągnąć ciężaru. Wtedy kończyłem usilną ostatnią próbą skórczenia bicepsu i podciągnięcia hantla mimo, że nie dawał rady. Następnie brałem hantel o 50% lżejszy i kończyłem serię. Coś jakby drop set.

Później klatka piersiowa. Proste ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała, bo jeszcze nie opracowałem planu na klatę. Więc ją dopiero uświadamiam, że nie będzie się opierniczać. Było tego około 5 serii po 3 ćwiczenia, 15 powtórzeń każde, w miarę bez przerw.

I tutaj jeden z wielu przykładów tych prostych ćwiczeń



Znużenie przedtreningowe minęło, satysfakcja i endorfiny mimo wyczerpania wynagrodziły podjęty wysiłek i tak jestem gotów na kolejną akcję.
Wypada więc dzień 5 z Max Capacity albo dzień 12 ponieważ, jak pisałem wcześniej, ciągnę jedną serię główną,a gdy mam przerwy wplatam dodatkowo równoległą by poprawić kondycję.

A to ciekawe: Ben Pakulski (kulturysta) dzieli się ciekawymi informacjami na temat
40 błędów jakie często popełniają ludzie chcący nabrać formy / kondycji.

Trening ramion + Max Capacity dzień 4

Trening mieszany, siłowy i interwałowy

Dzisiaj poszła porcja na mięśnie ramion. 5 ćwiczeń w pięciu seriach po 10 powtórzeń. Typowe jakich pełno można znaleźć w internecie, atakujące mięśnie z boku, z tyłu i z przodu. Poszło bardzo dobrze, pomijając ból w okolicach lewego mięśnia kapturowego, w centrum między szyją, a skrajem ramienia. Kontuzja z lat szkolnych, gdy trenowałem na ślepo i chciałem przećwiczyć zakwasy ;}. Dodatkowo jeden poślizg na schodach parę lat temu dołożył się do niej.

Także muszę się kontrolować, by nie przeszarżować. Ogólnie nabawiłem się w życiu kilku kontuzji, w czasach szkolnych, wojsku i normalnym życiu, ale o tym zrobię wpis osobny, żeby też obserwować rezultaty ćwiczeń.

W planie na dziś był jeszcze sześciopak Weidera oraz HIIT z Max Capacity, dzień 4. Sześciopak zostawiłem sobie na koniec, ale w końcu go nie wykonałem, bo dałem czadu na interwałach.

Max Capacity dzień 4 to tzw. Tabata Protocol.
Składają się na niego 4 ćwiczenia w 8 rundach po 20 sekund z 10 sekundowymi przerwami.
Czyli np. (przysiady 20sek i 10 sek przerwa) x 8, potem następne.

Oczywiście robi się to na max swoich możliwości, więc jak to mówi znany mistrz, "nie ma lipy". Tyle, że znowu, w połączeniu z wcześniejszym treningiem siłowym ten max jest troche mniejszy. Ale i tak!

W stosunku do pierwszego razu gdy zetknąłem się z treningiem Max Capacity progres jest kolosalny.

Czas dzisiaj to około 18 minut, bo przy pompkach musiałem chwilę odsapnąć, w końcu przed chwilą trenowałem ramiona! Poprzednio czasy wahały się w okolicach nawet 30 minut.
Dodatkowo nie odczuwałem zmęczenia ogólnego, a głównie w partiach mięśniowych, które ostro pracowały. Zmęczenie też szybko przeminęło po samym treningu. Jakby go nie było. A gdy zaczynałem z Max Capacity, każdy trening rozkwaszał mnie na płasko.

Woda, czyli pot, oczywiście leje się jak zawsze litrami.

Wydajność na dziś wygląda mniej więcej tak:

Czas z > 30 min do 18 minut.

Squats z 12 / 13 na 16
Push Ups z 14 / 6 do 12 / 7
Lunges z 12 na 12 / 13
Plank Bridge standardowo 20

W niektórych ćwiczeniach niby nie ma progresu. Jednak on tam siedzi, ponieważ wszystko wykonane jest przy tych samych ilościach szybciej i z o wiele mniejszym zmęczeniam w trakcie oraz po ćwiczeniach.
Dlatego właśnie wracałem od początku do tych pierwszych dni.
Dla poprawy humoru, od dwóch treningów aplikuję sobie przed treningiem Trec SAW. A w chwilach kiedy nie jestem w stanie skombinować posiłku białkowego zażywam koncentrat białka OSTROVIT WPC 80. W końcu pracuję nad mięśniami i zwracam uwagę na bilans w diecie, więc nie mam zamiaru się zgapić.

Dzisiaj miałem trochę zakwasów z poprzedniego treningu, ale tam... nie ma co biadolić. Nie były aż tak dotkliwe, więc ruszyłem z parą.

Max Capacity progres i dieta

Max Capacity czyli trening interwałowy, jedziemy dalej

Kolejne 2 treningi za mną, a właściwie 2.5. Przed urlopem mniej mnie zakwasy brały, strasznie szybko to się zmienia na gorsze jak zawsze;) Szybko też forma jednak wraca.

2.5 treningu ponieważ przed treningiem drugim udało mi się wcisnąć trening Full Body Workout, czyli masa i cardio w jednym. Robię to dla równomiernego zaangażowania mięśni i odzwyczajenia ich od rutyny. Traktuję to jako taki element integrujący by siężadna grupa mieśniowa nie leniła.

Z Max Capacity były to treningi z dnia 2 i 3, oba poprawiłem pod kątem czasowym w stosunku do wszystkich poprzednich oraz pobiłem swoje rekordy powtórzeń, a niektóre utrzymałem. Dodatkowy plus to przejście na właściwe Elevated Push-ups czyli pompki z uniesionymi na jakiejś podpórce nogami. Do tej pory robiłem je standardowo z nogami na podłodze bo nie wyrabiałem z porządaną przeze mnie ilością powtórzeń. W końcu przeskoczyłem na właściwą formę. Nie to żebym nie mógł wcześniej od razu zacząć od elevated, jednak preferuję jakość nad ilością i czasem upraszczam ćwiczenia, żeby potem w 100% wykorzystać te właściwe.

Tak więc poprawiłem czas w treningu z dnia 2 Max Capacity o 2 minuty (24) i nie poprawiłem jedynie rezultatów w Bird Dog. Plus zmaienione zwykłe pompki na elevated, więc same plusy. Z uwagi na lepszą formę prawie zawsze po Max Capacity dodaję serię Weider's Six Pack, na brzuch. Tu znowu modyfikuję, bo na razie nie mogę zrobić 1go dnia w 100% ;). Jak go zaliczę, to przejdę na dzień 2. Na tę chwilę wykonuję to w 98% procentach. Czasem nie utrzymuję nóg w powietrzu lub robię kilka sekund przerwy więcej, więc to do poprawy.

Na youtube znalazłem jeden sensowny tutorial Six (6) pack Abs training ♦ Weider Series Tutorial



Oczywiście nie jest to główne ćwiczenie na 6pak. Główne to zbilansowana dieta i spalanie tłuszczu przez budowanie masy mieśniowej.

Dzień 3 Max Capacity był dla mnie zawsze bardzo trudny a wykonałem go juz ogólnie pewnie z 10 razy. 3 ćwiczenia na nogi i jedno na ręce, hardcore jak dla mnie. Tym razem skróciłem czas o prawie połowę, w stosunku do pierwszego treningu gdy zaczynałem. Wyrobiłem się w 25 minutach, ale znów, wolę zrobić tyle ile czuję i dłuższą przerwę, niż ustawiać się, że robię mniej, byle zmieścić się w czasie. Stąd moje wydłużone czasy treningów to przez przerwy między seriami, a nie podczas serii.

Poprawiony też rekord w Drop Squat, do 37. Reszta standardowo 26 - 31 Squat Touch Reach, 28 - 30 Reverse Lunges i 50 na Straight Plank.
Także ogólnie jest duży progres. Wręcz ogromny ponieważ ten trening wykonałem zaraz po wspomnianym Full Body Workout, który trwał ok 50 minut (a powinien 19) i ABSach Weidera. W 2013 zapewne bym wyzionął ducha.

Ten FBW troche mi się przedłużył jeszcze z jednego powodu, trzymałem się video i gościa z którym robiłem, musiałem zatrzymywać, cofać itd. gdy nie dawałem rady. Trzeba było więc skombinować jakiś sensowny timer do treningów interwałowych. Z kilku jakie znalazłem na Androida, najlepiej zapowiada się chyba... Interval Timer . Sprawdzę go następnym razem.

Ogólnie jestem zadowolony, bo jest duży progres i szybko wracam do używalności.
Co ciekawe moje "badania" pokazały, że swego czasu za mało jadłem, waga rosła, mimo niby zdrowej diety, byłem senny i niemrawy. Dopiero gdy wszedłem w temat kalorii i kupiłem tanią wagę z przelicznikiem kalorii i pamięcią, mocno się zdziwiłem składem jakościowym niektórych produktów spożywczych.

Czytam od dawna etykiety i unikam różnego śmiecia, jednak co innego zająć się na poważnie sumowaniem kalorii i "planowaniem" na cały dzień. Więcej o samej "diecie" innym razem. Zawsze piszę w cudzysłowiu ponieważ jest to tylko nazwa, coś jak recepta lub układ a nie to co standardowo kojarzy się z tym słowem np. reżim i restrykcje. NIE!

Wynik od czerwca 2014 to -4kg, raczej tłuszcz i trochę wody, bo obwody w miejscach beztłuszczowych pozostają bez zmian, pojawia się też definicja oraz zarysy szesciopaku. Teraz czekamy na plusy na masie!

Max Capacity trening - runda czwarta

Jak wspomniałem we wprowadzeniu, trenuję z Max Capacity od drugiej połowy 2013 roku. Było kilka przerw spowodowanych siłą wyższą, różne niezależne ode mnie wypadki. Powodowały one, że wolałem zaczynać treningi od początku (od dnia 1) zamiast kontynuować niezgodnie z realną formą. Dodatkowo w każdym kolejnym rozpoczęciu uwzględniałem poprawki, dzięki którym starałem się unikać nadmiaru euforii i prowokować kontuzji lub nadmiernego zakwaszenia.

Myślę, że był to dobry pomysł. Teraz jestem po dwutygodniowych wakacjach. Przed nimi prowadziłem 2gą serię Max Capacity oraz dodałem 3cią, znów od początku, pomiędzy dniami serii drugiej. A to dlatego, że nie obserwowałem postępów o jakie mi chodziło i chciałem łatwiejszymi ćwiczeniami z początku programu treningowego wesprzeć kondycję i uzyskać lepsze rezultaty w głównej serii.

To okazało się trafnym rozwiązaniem i przed samym wyjazdem uzyskałem na prawdę dobrą formę. Po tych dwóch tygodniach innej diety i trybu życia, dość aktywnego, bo ponad 60% to całodzienne zwiedzanie, a reszta to pływanie no i oczywiście leżak, wracam do treningów.

Dziś był więc znów dzień 1szy całego programu, tak na rozgrzewkę. Natomiast dalej będę prowadził serię nr 2, która zatrzymała mi się na dniu 11. Organizm pracował nieco ociężale po tej przerwie, nie wróciłem jeszcze do właściwego odżywiania oraz nie odespałem. Natomiast wyniki nie były gorsze. Poprawiłem i czas i ilość powtórzeń.

W porównaniu np. do pierwszego dnia kiedy startowałem z Max Capacity czas poprawił się o połowę - kiedyś nie mogłem zmieścić się w tych 16 minutach, było 40, czasem 44 ;). Kiepsko! Dzisiaj za to zamknąłem się w około 18 minutach i podniosłem także ilość powtórzeń. Dodatkowa różnica jaką zauważam z radośćią to zupełnie inny stan organizmu po treningach. Początki były ciężkie i resztę dnia po treningach chodziłem ospały, trudno było się zmusić do jakiejś aktywności. Najchętniej bym właśnie pospał;) Na drugi dzień, to samo plus zakwasy przez następne 3 dni lub więcej.. nie było łatwo wrócić do ponownego trenowania. A niby to takie krótkie, proste i łatwe, tylko 16 minutek dziennie.

Teraz w końcu nie dość, że zamykam się w sensownym czasie i podnoszę poprzeczkę, to zaraz po Max Capacity nie leżę jak rozdeptany kapeć, czuję zadowolenie, mogę popracować a nawet wyjść na rower, chociaż w tym przypadku nie jestem w stanie wspiąć się na wyżyny. Mimo wszystko ten trening jest mocno wyczerpujący.

Oczywiście duży wpływ ma teraz moja dieta, gdyż z każdym dniem odkrywam coś nowego, a internet pozwala weryfikować to na bieżąco.

Pomiędzy treningi Max Capacity wplotłem także treningi siłowe na budowę masy. Nigdy się specjalnie nie interesowałem zależnościami między typem kalorii przed czy po treningu lub też rodzajem treningu a optymalnym żywieniem. Kiedyś po prostu co się zjadło to się spaliło. Wiek jednak wpływa na przemianę materii i te same efekty co kiedyś nie jest łatwiej uzyskać nie korygując diety. Na szczęście i tu jest masa materiałów w internecie.

Jeśli chodzi o postępy w treningu Max Capacity:

1 raz z Mac Capacity czyli pierwszy dzień zakończyłem z następującymi rezultatami (2013)

Squats - 36 do 24
Push Ups - 20 do 10
Lunges - 25 do 20
Plank Bridge - 50

Z tego co pamiętam (jeszcze niestety nie prowadziłem zbyt dokładnych notatek) trwało to powyzej 30 minut, może nawet 40. Cóż kondycja kiepska była, dodatkowo chciałem się zmieścić w czasie, jednocześnie bić rekordy i to wszystko razem nie było do pogodzenia.

Dzisiaj ten sam trening zajął mi około 18 minut, po wspomnianej 2 tygodniowej przerwie wakacyjnej. Pobiłem jednak właśnie sam czas oraz ilości powtórzeń i ich formę, mimo, że nie dałem z siebie 100%.

Squats - 32 do 34
Push Ups - 17 do 22
Lunges - 26 do 30
Plank Bridge - 50

Niby różnica liczbowo niewielka, ale kluczem jest tu dla mnie zrobienie wszystkiego dużo szybciej, z mniejszym wycieńczeniem i poprawionymi lub utrzymanymi wynikami.

Tak więc w tym tygodniu wracam do swoich nawyków żywieniowych i reżimu treningowego. Zobaczymy co będzie dalej

Max Capacity trening

Z terminem HIIT, Max Capacity i aplikacją Max Capacity spotkałem się prawie rok temu (2013). Podobnie jak z P90X, Insanity itp. Blog ten traktuję jako dodatek do treningów. Odkąd zacząłem ćwiczyć w domu, notuję wszystkie wyniki i progres, robię zdjęcia, pomiary i ważenia. Wszystko do tej pory na karteczkach i w zeszycikach. Stwierdziłem, że przyda się jednak coś łatwiejszego do kontrolowania i warto by się zorganizować.

Na razie zamieszczam jedynie subiektywne wpisy i przemyślenia, rezultaty i opinie. Nie wiem czy wytrwam i coś osiągnę, nie chcę się dodatkowo przygniatać publikowanymi zdjęciami, które jeszcze nic nie udowadniają:).

Co przyniesie czas, to przyniesie blog. Pozdrawiam!

UWAGA

Ten blog to prywatny zapis, pamiętnik, nie poradnik. Odnoszę go wyłącznie do siebie i nie ponoszę odpowiedzialności za stosowanie się kogokolwiek do podanych tu informacji. Jeśli coś działa na mnie, nie musi na kogoś innego, lub może działać źle.
Jeśli wypróbujesz coś z podanych przeze mnie informacji na sobie - robisz to na własne ryzyko.

© 2014 Trening Na Max